Kul att just du valt att hänga med oss på äventyr till Kroatien!

Här finner du allt du behöver veta inför din resa. Skulle du ändå ha frågor och funderingar är du självklart alltid välkommen att höra av dig till oss på [email protected]!

 

VIKTIG INFORMATION INFÖR DIN RESA
(klicka på datumet för just din resa)

Kroatien Dalmatien Adratiska Havet

2020

19 - 23 maj 2020

Att göra:

  • Boka flyg eller tåg till Dubrovnik
  • 19 februari  – Deadline fylla i gästinformation
  • 22 april kl. 12-13 – Avreseinfo via telefonkonferens

Viktigt när du bokar tåg/flyg:

 

Senast ankomst till Dubrovnik: 19 maj klockan 12:45 (passar Norwegian-flyget från Arlanda)
Tidigast avfärd från Dubrovnik: 23 maj klockan 10:00 (passar Norwegian-flyget till Arlanda)

6 - 10 oktober 2020

Mer information kommer ca 1 år innan avresa.

Bra information för dig att läsa inför din resa till Kroatien!

 

Flyg

Du bokar ditt flyg till Dubrovnik själv. Du väljer själv var du köper din flygbiljett. Vill du ha förslag på flyg rekommenderar vi att du vänder dig till vår samarbetspartner MK Airbroker, de har bra personlig service och dessutom bra avbokningsförsäkringar. Ange vilka dagar och tider du behöver förhålla dig till enligt schemat. Flyg går att boka tidigaste ett år innan avresa.

Teamet på MK Airbroker står redo att hjälp er, kontakta dem på följande:

Mail: [email protected]
Telefon: +46 (0) 8 16 69 30

 

Gästinformation

Det är ett krav att alla fyller i Gästinformation för att få följa med på resan. I Gästinformationen uppger ni bl. a. personuppgifter, flyguppgifter, information om er hälsa. Det är information vi behöver för att planera er vistelse och ta hand om er på bästa sätt.
OBS! Du som gäst ansvarar för att inskickad information är korrekt t.o.m. resans slutdatum. Vid ändring av inskickad Gästinformation kontakta Swett på [email protected]

 

Facebook

Innan avresa är det kul att lära känna sina resekompisar. Därför presenterar sig alla gäster i en sluten Facebookgrupp som endast är till för er gäster och oss på Swett. Inbjudan till gruppen och instruktioner delges drygt två månader innan avfärd. I gruppen kan vi sen peppa varandra, diskutera och ladda upp inför resan. Guiden för resan presenterar sig ca en månad innan avfärd.

 

Deltagarlista

Deltagarlista delges när resan är fullbokad, dock senast två månader innan avresa.

 

Avreseinfo

Vi har obligatorisk avreseinformation via telekonferens. Det är enbart ni som reser tillsammans på det här äventyret och vi på Swett som deltar. Här går vi igenom ett mer detaljerat schema av vad som komma skall och ni kan ställa specifika frågor inför avresan. Datum för din avreseinfo hittar du under Din resa.

Telekonferens enligt nedan:
Ring in på +46 (0) 8 124 107 05
Ange åtkomstkod: 162910#

 

Boende

Vi bor i tvåbäddsrum i byarna och i toppstugan sover vi i ett och samma rum på madrasser på golvet. Madrasser finns i toppstugan, men man behöver ta med egen sovsäck.

 

Träning

Det är bitvis branta backar i Kroatien och dessutom ska vi upp på Sveti Jure, Kroatiens näst högsta punkt. För att komma väl förberedd är det viktigt att du tränar och ser till att din kropp är i god form för det som komma skall. Ska vi ge ett sammanfattande råd så är det att träna på det vi ska göra i Kroatien; nämligen vandra, med ryggsäck, i backe! Så, ta på dig ryggsäcken, ge dig ut i närmsta backe och gå upp och ned. För mer råd och exempel på träningsschema, se fliken Träning.

 

Resans övergripande schema

För en beskrivning av dagsetapper och upplägg på resan, se länk: Swett – Kroatien

Packning inför Kroatien

Vädret i Kroatien under våra resor brukar vara behagligt, som en skön svensk sommardag, men som vandrare behöver vi vara beredda på både något kallare förhållanden med regn och blåst och riktigt varma dagar med starkt skinande sol.


Krav för att genomföra resan:

  • Rejäla vandringskängor som går över fotknölarna
  • Justerbara vandringsstavar
  • Sovsäck med komfort-temperatur på +5 grader Celcius

Väskor

Du bär själv din egen packning. Det viktigaste gällande ryggsäcken är att den sitter skönt på dig och har ett ordentligt höftbälte för att avlasta axlarna.

 

Närmast kroppen — värmer och transporterar bort fukt

Undvik bomull! Enkel regel, håll dig till den. Närmast kroppen är vår starka rekommendation att du använder plagg av merinoull, ull eller syntet. En träningströja eller en tröja i exempelvis merinoull fungerar bra. Dessa material andas bra och transporterar bort fukt – något inte bomull klarar av. För bättre slitstyrka kan det vara bra att kombinera merinoull eller ull med syntetfiber. Det är bra i exempelvis strumpor, som har ett högt slitage.

 

Skalplagg – skydd mot regn och vind

Det yttersta lagret skall stå emot det väder och vind som naturen serverar dig för stunden. Om det blåser eller regnar skall kläderna hålla tätt och se till att kroppsvärmen stannar hos dig. Samtidigt måste de andas, så de släpper ut fukt och överskottsvärme.

 


CHECKLISTA


 Att packa i

  • Ryggsäck ca 30-50 liter

Närmast kroppen

• Underkläder
• Underställs/sporttröja lång ärm
• Funktions t-shirt/linne — minst två stycken
• Strumpor/sockor — minst tre par av hög kvalitet

Förstärkningsplagg

• En varm tröja eller en tunnare dunjacka att ha morgon/kväll

Skalplagg

• Skaljacka (helst med huva) i Gore-Tex eller annat aktivt membran
• Skalbyxor i Gore-Tex eller annat aktivt membran


Alternativt:
• Regnställ eller regnponcho
• Vindtät jacka
• Vindtäta vandringsbyxor

Ytterligare kläder och utrustning

• Vandringsshorts – det kan bli riktigt varmt när solen ligger på
• Vandringskängor
• Ett par lättare skor/sandaler
• ”Hängkläder”. Om du vill ha något annat än vandringskläder på dig på kvällar och på middagar.
• Buff
• Hatt eller keps
• Regnskydd till ryggsäcken
• Sovsäck (för natten i toppstugan)
• Vandringsstavar – justerbara teleskopstavar
• Vattenflaskor/vätskepåse för 2 l vatten
• Solglasögon — ett måste!
• Badkläder

Övrig utrustning

• Toarulle
• Plåster, skavsårstejp
• Personliga hygienartiklar och medicinförråd (Alvedon, Imodium etc.)
• Solskyddsfaktor – minst SPF 30
• Resehandduk
• Kamera
• Snacks – den där favoriten som ger dig extra energin när det behövs

Träning inför Kroatien

 

Träna smart och kontinuerligt – gör det enkelt!

Träning kan vara både komplext och enkelt. Det är många parametrar som spelar in och vi har alla olika förutsättningar. Vi har olika träningsbakgrund, familjesituation, intresse och fysiska förutsättningar. En sak är dock säker. Träning ger färdighet och varje nedlagd timme i form av träning får du betalt tillbaka flera gånger om. Både i form av en härligare upplevelse på resmålet, då du har mer ork att njuta av omgivningar och intryck, men också i vardagen med en god hälsa och högre välbefinnande. Oavsett din motivation till träning finns det en regel som gäller över alla träningsprogram, fysiska teorier och pulsanalyser:

Den bästa träningen är den som blir av!

Alltså. Sätt inte upp några orealistiska mål och gå inte ut för hårt. Satsa på att få till kontinuerlig träning varje vecka och gör det du tycker är kul, så att träningen blir av. Gör en träningsplan för veckan varje söndag kväll och sen försöker du hålla den till 100%. Det krävs givetvis lite jävlar anamma ibland och några pass är man inte alls så sugen på. Därför är det bra att skynda långsamt och stegvis öka träningen, så att man hela tiden håller uppe motivationen och glädjen i sin träning.

Nedan har vi satt ihop ett träningsschema som är tänkt att förbereda dig inför resan. Beroende på din nuvarande träningsnivå kan du behöva minska eller öka mängden träning.

Träningsformer

Konditionsträning: Exempelvis löpning, cykling, längdskidåkning, spinning eller simning. Välj det som du tycker är kul och som passar dig. Syftet är att stärka grundkonditionen och vänja muskler och leder vid kontinuerligt arbete.

Backträning: Gå upp och ned i en backe, lågintensivt och inte löpning. Gå helst i dina vandringskängor, använd gärna stavar och ha en ryggsäck med lite vikt i. Syftet är att stärka benmuskulaturen och vrister, vänja kroppen vid kuperad terräng och även träna konditionen.

Vandring med packning: Det kan vara bra att variera lite kortare pass i backe med att vandra även i varierande terräng, både i backar och mer flackt. Gå gärna i kuperad terräng i skogen så får du naturlig styrketräning och varierande belastning.

Hur du använder träningsschemat

Det här är ett träningsschema som är baserat på sex månaders träning och pågår i 27 veckor. Om du ska resa i slutet av januari, så innebär det att vecka 1 på träningsschemat börjar i slutet av juli. Om du börjar träningen tidigare är det bara att köra igång med vecka 1 och sedan förlänga schemat i slutet med liknande träningsveckor som presenteras i vecka 22-26. Upplägget är tänkt att passa dig som inte tränar så mycket idag och vill få in en bra rutin och komma väl förberedd till äventyret. Är du idag van att träna kontinuerligt så se schemat som en rekommendation som du kan plocka delar ifrån och addera till det du tränar idag. Du är alltid välkommen att kontakta oss på Swett om du vill ha vägledning.

 

Träningsschema

Vecka 1-8: Introduktion av konditionsträning

De första åtta veckorna ska inte innehålla någon annan träning än det som står i schemat. Man kan på sin höjd komplettera med längre vandringar (45-60 minuter) med lättare packning på ryggen. Syftet är att stärka tåligheten i passiva vävnader, dels att hålla förbränningen igång flera dagar i veckan, dels att få dig mentalt inställd på att träna kontinuerligt. Skapa goda vanor helt enkelt.


Vecka 1 – 4


Måndag          Vila

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     30 min

Onsdag           Vila

Torsdag          Vandring med packning, 5 kg på ryggen     45 min

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Backträning     60 min


Vecka 5 – 8


Måndag           Vila

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     45 min

Onsdag           Vila

Torsdag          Vandring med packning, 5 kg på ryggen     60 min

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Backträning     75 min


Vecka 9-16: Ökad konditionsträning och styrka

I nästa period fortsätter du med det som förhoppningsvis blivit en rutin, att ha träningen som en del av vardagen. Se också till att få in träningen som en naturlig del av semestern. Många vill varva ner när man är ledig och det skall man verkligen göra! Nedvarvningen är dock viktigast för det mentala, så se ledigheten som en perfekt kombination av arbete för kroppen och vila för huvudet. Under den här perioden rekommenderas att du kompletterar konditionsträningen med styrketräning en till två gånger i veckan. Styrketräningen ska genomföras med låg belastning och många repetitioner där fokus är på bålstabilitet.


Vecka 9 – 10


Måndag          Vandring med packning, 10 kg på ryggen     45 min

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     45 min

Onsdag           Vila

Torsdag          Styrka. Exempel på övningar: Tor situps, rygglyft, plankan, fällkniven, armhävningar.     45 min

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Backträning     90 min


Vecka 11 – 12


Måndag          Vandring med packning, 10 kg på ryggen     60 min

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     45 min

Onsdag           Vila

Torsdag          Styrka. Exempel på övningar: Tor situps, rygglyft, plankan, fällkniven, armhävningar.     45 min

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Backträning     90 min


Vecka 13 – 14


Måndag          Vandring med packning, 10 kg på ryggen     60 min

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     60 min

Onsdag           Vila

Torsdag         Styrka. Exempel på övningar: Tor situps, rygglyft, plankan, fällkniven, armhävningar.     45 min

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Backträning     120 min


Vecka 15 – 16


Måndag          Vandring med packning, 10 kg på ryggen     75 min

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     45 min

Onsdag           Vila

Torsdag          Styrka. Exempel på övningar: Tor situps, rygglyft, plankan, fällkniven, armhävningar.     30 min

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Backträning     120 min


Vecka 17: Formtoppning och vila

Under 16 veckor har du nu gett dig själv en bra grund att stå på. För att tillgodogöra sig träning så är det viktigt att vila. Både för kroppen, men framför allt för huvudet. Under den här veckan ska du träna lite lättare och framför allt fokusera på att vila och ladda batterierna för de avslutande 10 veckornas träning. Träna det du känner för och ha inte några krav vad gäller tid eller sträcka.


Vecka 17


Måndag          Vila    

Tisdag             Konditionsträning     valfri tid

Onsdag           Vila

Torsdag          Lätt styrka                  valfri tid

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Konditionsträning     valfri tid


Vecka 18-26: Upptrappning

I nästa period ska du åter igen trappa upp träningen. För att kunna göra detta på bästa sätt är det nu viktigt med kontinuerlig återhämtning. Därför är denna period uppdelad i två fyraveckors perioder, med en vilovecka i mitten.


Vecka 18 – 19


Måndag          Vandring med packning, 10 kg på ryggen               75 min

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     45 min

Onsdag           Vila

Torsdag          Styrka. Exempel på övningar: situps, rygglyft, plankan, fällkniven, armhävningar.     30 min

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Backträning                                                     100 min


Vecka 20 – 21


Måndag          Vandring med packning, 10 kg på ryggen               75 min

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     60 min

Onsdag           Vila

Torsdag          Styrka. Exempel på övningar: situps, rygglyft, plankan, fällkniven, armhävningar.     30 min

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Backträning                                                     120 min


Vecka 22 – vilovecka!


Måndag          Vila    

Tisdag             Konditionsträning     valfri tid

Onsdag           Vila

Torsdag          Lätt styrka                  valfri tid

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Konditionsträning     valfri tid


Vecka 23 – 24


Måndag          Vandring med packning, 10 kg på ryggen               90 min

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     60 min

Onsdag           Vila

Torsdag          Styrka. Exempel på övningar: situps, rygglyft, plankan, fällkniven, armhävningar.     30 min

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Backträning                                                     120 min


Vecka 25 – 26


Måndag          Vandring med packning, 10 kg på ryggen               90 min

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     60 min

Onsdag           Vila

Torsdag          Styrka. Exempel på övningar: situps, rygglyft, plankan, fällkniven, armhävningar.     30 min

Fredag            Backträning                                                                    60 min

Lördag            Vila

Söndag           Backträning                                                     120 min


Vecka 27: Formtoppning och vila

Formtoppningen handlar mest om att trappa ned på träningen så att musklerna får återhämta sig och bygga upp sig inför avfärd. Träna några lättare pass som du mest gör för att ha en skön känsla i kroppen. Det viktigaste den här veckan är att sova bra på nätterna och äta ordentligt, så att kroppen kommer fulladdad med energi till avfärd. Vila så mycket du kan och träna det du tycker är kul!


••••••••••••••••

Bra jobbat! Nu är det äntligen tid för avfärd till Kroatien, låt äventyret börja!

Inför 2020 uppdaterar vi vårt system för Gästinformationen. Efter årskiftet 19/20 kommer du kunna fylla i din Gästinformation här!