Kul att du ska med på äventyr till Everest Base Camp!

Här hittar du allt du behöver veta inför din resa. Börja med att läsa igenom fliken “Läs detta”. Scrolla även ner på denna sida och klicka på din avresa för viktiga deadlines inför avresa. Därefter kan du titta på utrustningslistan, träningsprogrammet och resans program. Spara sidan som en favorit/bokmärke så du lätt hittar den till nästa gång! 

Har du frågor och funderingar är du självklart alltid välkommen att höra av dig till oss på:

Mail: resenar@swett.se
Telefon: 08 – 1285 5895
Telefontider: måndag – torsdag 12:00-16:00

2020

2021

Alla datum 2021

Viktiga deadlines och reseinfo för alla avgångar 2021 kommer upp i januari 2021. Kika runt på packlistan och övriga flikar så länge 🙂

ATT GÖRA INFÖR RESAN

Med de rätta förberedelserna blir äventyret mycket roligare!

Kanske är du redan taggad på att komma igång med förberedelserna eller så undrar du “vart ska jag börja?!”. Vi hoppas att informationen nedan ska hjälpa dig i dina förberedelser. Där hittar du bland annat information om hur du bokar flyg, extranätter, info om upptaktsträffar och rabatter för dig som Swett-resenär.

Nu kör vi!

BOKA FLYG

Med anledning av rådande omständigheter rekommenderar vi alla resenärer att avvakta med att boka flyg.
Vi informerar er resenärer när det kan vara lämpligt att börja boka flyg. 

Du bokar ditt flyg till Nepal själv. Resans officiella program börjar i Kathmandu, så du skall boka flyg hela vägen från Sverige (eller din startpunkt) till Kathmandu Tribhuvan International Airport (KTM). Se till att boka det internationella flyget tur och retur så snart du vet hur länge du vill vara borta. Under fliken “Din resa” ser du när du senast ska vara på plats och när du tidigast kan resa hem igen.

Boka flyg
Du väljer själv var du köper din flygbiljett. Vill du ha förslag på flyg rekommenderar vi att du vänder dig till vår samarbetspartner MK Airbroker, de har bra personlig service och dessutom bra avbokningsförsäkringar. De har koll på alla våra avgångar och är vana att hjälpa våra gäster. Ange att du är Swett-resenär, när du vill åka och från vilken plats så kommer de med förslag. Flygbolagen släpper sina biljetter tidigaste ett år innan avresa.

Teamet på MK Airbroker står redo att hjälp er, kontakta dem på följande:
E-post: bokning@mkairbroker.se
Telefon: +46 (0) 8 16 69 30

BOKA EXTRANÄTTER

Många väljer att komma ner någon dag tidigare eller stanna någon dag extra utöver det officiella programmet som Swett tillhandahåller. Om du har möjlighet är detta någonting vi rekommenderar, efter en lång flygtur kan det vara skönt att ha en extra dag på plats innan äventyret börjar. Vill du göra detta hjälper vi givetvis till med att boka in de extranätter på hotellet i Kathmandu som önskas. Extranätter kostar 300 kr/natt och person för del i dubbelrum och 500 kr för singelrum*. Skicka ett mail till resenar@swett.se om du önskar boka extranätter. Transfer från/till flygplatsen och frukost ingår självklart!

* Priserna gäller för 2020

TILLVAL

För den som vill förlänga äventyret erbjuder vi en tur till nationalparken Chitwan. För mer information och bokning: Tillval – Safari i Chitwan

UPPTAKTSTRÄFF

Swett anordnar varje år på våren och på hösten upptaktsträffar för deltagare som bokat in sig på resor till Atlasbergen, Kilimanjaro, Inkaleden eller Everest Base Camp. På träffen deltar alltså resenärer som ska till olika resmål. Vi har upptaktsträffar i Stockholm, Göteborg och Malmö där vi bjuder in alla som ska resa med oss det året. På en upptaktsträff kör vi ett backträningspass och pratar om hur du bäst förbereder dig inför äventyret. Upptakträffen är frivillig och kostnadsfri för dig som resenär. Ett härligt tillfälle att träffa andra taggade resenärer och oss på Swett!

Läs mer och anmäl dig under fliken “Upptaktsträff”.

HYRA UTRUSTNING

För att må bra genom hela resan ska du följa Swetts packlista och ha med dig kläder både för värme och riktigt kalla vintertemperaturer. Se fliken “Utrustning”. Vill du inte köpa all utrustning tillhandahåller Swett möjligheten att hyra dunsovsäck, varm expeditionsdunjacka och duffelbag 90-110 l. Observera att du inte behöver liggunderlag för resan till Everest Base Camp. Mer information och bokning av utrustning, se fliken “Utrustningshyra”.

RABATT HOS HAGLÖFS OCH ADDNATURE

Självklart har vi rabatter för dig som resenär ifall du behöver komplettera din utrustning.

Som resenär hos oss har du 20% rabatt på Haglöfs Brand Stores mot uppvisande av bokningsbekräftelse.
Du har även 15% rabatt på AddNatures webbshop med rabattkod SWETT1920 (giltig till 2020-03-31).

Dessa rabatter går inte att kombinera med andra erbjudanden.

TRÄNA GRATIS HOS NORDIC WELLNESS

Träning är en stor del av dina förberedelser inför resan och vi har därför ett samarbete med Nordic Wellness där du som resenär får träna gratis 1 månad för att se om utbudet passar dig.
Om du därefter är nöjd har du möjlighet att köpa deras årskort för 3500 kr (ordinarie pris 5998 kr).

FÖR MER INFO OCH HUR DU GÖR FÖR ATT BOKA KLICKA HÄR

FYLL I GÄSTINFORMATION

Alla resenärer måste fylla i en Gästinformation inför avresa. I Gästinformationen uppger du bl a personuppgifter, flyguppgifter och information om din hälsa. Det är information vi behöver för att planera er vistelse och ta hand om er på bästa sätt. Du fyller i Gästinformationen här på infosidan på fliken “Gästinformation”. Du kan tidigast fylla i 4 månader innan avresa och senast 3 månader innan avresa.

OBS! Du som gäst ansvarar för att inskickad information är korrekt t o m resans slutdatum. Vid ändring av inskickad Gästinformation kontakta oss på resenar@swett.se.

PASS

Enligt Nepals regler behöver ditt visum vara giltigt 6 månader efter ankomst. Passet måste innehålla minst 2 ostämplade sidor bredvid varandra. Kom ihåg att meddela oss dina nya passuppgifter om du byter pass efter att du fyllt i Gästinformationen.

VISUM

Om du anländer samma dag som resan startar rekommenderar vi att du ordnar visum innan din avresa, detta då det av erfarenhet kan ta lång tid att få till ett visum på plats. Om du anländer några dagar innan kan du göra det på plats men om du vill slippa kö på plats kan det ändå vara smart att göra det i förväg. Du väljer om du vill lösa det på egen hand online eller genom Ambassaden i Stockholm. Du kan även ta hjälp av vår samarbetspartner Visumpartner. Tänk på att visumen har olika lång giltighetstid: 15, 30 och 90 dagar. Du kan tidigast utfärda ditt visum 3 månader innan avresa (15 dagar innan för online-visum). För visumet behöver du ett färgfoto i passtorlek  3.5 x 4.5 med vit bakgrund. OBS! Ej hemmagjorda foton. För att underlätta om du ansöker om visum på plats fyller du i en visum-ansökan online via denna länk: http://www.nepalimmigration.gov.np/page/tourist-visa

Adress för visumansökan
Ange följande fysiska adress i Nepal i ansökan: Hotel Holy Himalaya, Brahmakumari Marg, Thamel, Kathmandu 44600, Nepal

Visumpartner
Visumpartner är ett erfaret företag med bra service som enbart fokuserar på visumhantering. Du skickar enkelt alla relevanta dokument till dem och sen tar de hand om resten. Alla Swett-resenärer får dessutom 125 kr rabatt, ange att du reser med Swett i meddelanderutan innan du slutför din ansökan så dras beloppet på visumfakturan. För att ansöka om turistvisum till Nepal via Visumpartner, klicka här.

FÖRSÄKRING

De flesta hemförsäkringar har reseförsäkring men dubbelkolla hur täckande din försäkring är när det kommer till hög höjd, aktivitet och ifall du behöver göra något tillägg. Det är viktigt att din försäkring gäller vistelse upp till 5400 meters höjd . Viktigt! Skriv ut ditt försäkringspapper och sätt in i en plastficka, under vandringen ska det förvaras i topplocket.

Du står själv för eventuella extrakostnader i anslutning till avbruten tur (transport, boende, mat) SPARA KVITTON och ta med försäkringsbolag efteråt! 

VACCINATION

Du kan behöva ta vaccinationer innan resan så kontakta en vaccinationscentral i god tid innan resan, för råd utifrån det skydd du redan har och din allmänna hälsa. Då vaccinationsrekommendationerna ständigt ändras tar vi på Swett inte ansvar för några rekommendationer. 

Vi rekommenderar alltid att du tar med ditt vaccinationskort för att kunna vissa upp vilka vaccinationer du har.

VÄXLA PENGAR

I Nepal är det kutym att ge dricks om man är nöjd med servicen, rekommenderad nivå för denna resa är 150 USD/person för vårt lokala team under vandringen (guider och bärare). Tag med kontanter i små valörer för att förenkla uppdelningen.

FACEBOOKGRUPP

Innan avresa är det kul att lära känna sina resekompisar. Därför presenterar sig alla gäster i en sluten Facebookgrupp som endast är till för er som reser det datumet och oss på Swett. Inbjudan till gruppen och instruktioner delges ca tre månader innan avfärd. I gruppen kan vi sen peppa varandra, diskutera och ladda upp inför resan. Guiden för resan presenterar sig ca en månad innan avfärd.

AVRESEMÖTE

Vi har avreseinformation via telekonferens inför alla våra resor. Det är enbart ni som reser tillsammans på det här äventyret och vi på Swett som deltar. Här går vi igenom ett mer detaljerat schema av vad som komma skall och ni kan ställa specifika frågor inför avresan. Under fliken “Din resa” hittar du datum och tid för just din resa.

Telekonferens enligt nedan:
Ring in på +46 (0) 8 124 107 05
Ange åtkomstkod: 162910#

ÖVRIGT

Förutom informationen ovan:

  • Gå igenom utrustninglistan och se till att du har allt du behöver
  • Följ träningsprogrammet så du är fysiskt redo

Här hittar du resans program!

Här kan du scrolla ner och läsa vad som händer dag för dag under resan. Du hittar även lite tips och information om boenden.
Som alltid vid denna typ av expeditioner gäller det att vara flexibel och förändringar i programmet kan alltid ske beroende på förutsättningar.

Kort fakta Nepal:
Huvudstad: Katmandu

Folkmängd: 31 miljoner
Språk: Nepali
Religion: Hinduism
Valuta: Nepalesiska rupier (NPR) 1 USD ≈ 114 NPR
Tidszon: GMT + 5.45 (4,75 timmar före Sverige, 3,75 timmar före sommartid)
Högsta punkt: Mount Everest, 8848 möh

Dag 1

Övernattning: Katmandu
Höjd: 1325 m
Höjdpunkt: Att träffa alla nya reskamrater
Måltider: Middag

Äntligen börjar det efterlängtade äventyret! Efter en lång flygning anländer du äntligen till flygplatsen i Katamandu. Några av er har kanske kommit någon dag innan för att hinna landa ordentligt och lära känna Katmandu lite bättre. På flygplatsen väntar vår lokala personal iklädd vår Swett-tröja. Transfern till hotellet tar ca 20 min. Innan middagen samlas vi för en briefing av kommande dagar; vi går igenom säkerheten på berget, upplägg och gör en check av utrustningen. Efter briefingen äter vi gemensam middag på en närliggande restaurang och passar på att lära känna varandra lite bättre. Sen är det dags att gå och lägga sig och ladda inför kommande äventyr.

Att tänka på: 

  • För dig som vill går det bra att lämna en väska på hotellet i Katmandu (om du har saker du inte behöver under vandringen)

Kort om boendet i Katmandu

Vi väljer att bo i området Thamel, nära till marknader och sevärdheter. Här finns det mycket restauranger, barer och caféer att utforska för den som kommer någon dag tidigare. Vi bor i dubbel/twin-rum och om du är singelresenär placeras du med andra singelresenärer (är du intresserad av singelrumstillägg, kontakta oss!). 

Dag 2

Vandring: Lukla till Phakding
Höjdpunkt: Första skymten av bergstopparna
Höjd: 2860 m – 2650 m
Distans: 7 km
Vandringstid: 3 h
Höjdmeter: -210 m
Boende: Tehus i Phakding
Måltider: Frukost, lunch och middag

 

 

 

Alarmet ringer tidigt, senast kl 03:00 går transfer till flygplatsen Ramechhap. Vi har en fyra timmar lång transfer framför oss. Vi åker uppför på serpentinvägar och det kan vara skumpigt på vår väg till Ramechhap som sedan 2018 är den officiella flygplatsen för flyg till Lukla. Väl framme checkar vi in och våra väskor vägs. Det är många vandrare som vill ta sig upp i bergen och det kan bli en del väntan på flygplatsen, här gäller det att ha tålamod! Planen är små och vi flyger i omgångar den ca 45 minuter långa flygturen till Lukla. Redan på planet kan du se de vackra bergstopparna som reser sig mot himlen. När vi kommer fram till Lukla möter våra bärare upp oss vid flygplatsen och tar hand om vårt bagage. Sen går vi upp till tehuset där vi väntar in våra reskamrater och fyller på med lite energi med en andra frukost. När alla är redo är det äntligen dags att snöra kängorna, sätta på sig ryggsäcken och ge sig iväg. Dagens mål är Phakding och vi vandrar på en bred stig som går mestadels lätt nedåt. Vi korsar små byar och floder och passerar lokalbefolkningens böneflaggor, hinduismen kommer vara ständigt närvarande under vår vandring. I Phakding checkar vi in på vårt tehus och får en sen lunch innan vi sedan kan koppla av och vila upp oss inför morgondagens vandring. Vid middagen håller vi den rutinmässiga  briefingen och innan du somnar gör guiden en hälsocheck för att se att kroppen acklimatiserar sig till höjden.

 

Att tänka på: 

  • Det är en lång bussresa till flygplatsen och vi startar tidigt. Vägen kan vara slingrig och brant så om du lätt blir åksjuk är det bra att sitta långt fram och eventuellt ha med tabletter mot åksjuka.
  • Du kan lämna en väska på hotellet om du har saker med dig som du inte behöver under vandringen

Dag 3

Vandring: Phakding till Namche Bazaar
Höjdpunkt: Porten till Mount Everest
Höjd: 2650 m – 3440 m
Distans: 14 km
Vandringstid: 6-7 h
Höjdmeter: 790 m
Boende: Tehus i Namche Bazaar
Måltider: Frukost, lunch och middag

 

Larcha Dovan bron

Klockan 07.30 är det dags att snöra på sig kängorna igen efter en frukost på tehus. Idag har vi en lång och tuff dag framför oss. Vägen till vårt första stopp i Bengkar går mycket uppför men vi stannar med jämna mellanrum och  passar på att fota de vackra vyerna. Efter ca 2,5 h kommer vi fram till Bengkar, vi passerar ett vackert vattenfall innan vi tar en paus med te på ett av de många tehusen här i bergen i Nepal. Vi fortsätter ca 1 h uppför och passerar entrén till Sagarmata National Park, som utsågs till världsarv av Unesco 1979, där vi registrerar oss. Vi stannar till för lunch och innan det verkligen börja stiga uppför går vi över bron Larcha Dovan. En luftig upplevelse med grym inramning av berg och flod. Dagens mål är Namche – en mysig liten by med butiker och caféer där det är härligt att bara strosa runt.  Vi checkar in på vårt tehus och på eftermiddagen kan den som vill utforska byn. 

Att tänka på:

  • När vi kommit över 3000 möh är det vanligt att känna av höjden. Vanliga symptom är huvudvärk, hosta och aptitlöshet och vi reagerar alla olika. Ta det lugnt och fortsätt ät och drick!

Kort om boende på tehus

Boenden i bergen i Nepal kallas för tehus och kan liknas vid enkla gästhus/vandrarhem som drivs av lokalbefolkningen sherpa. Vi bor i dubbel/twin-rum med riktiga sängar och det finns toalett. OBS! På de flesta tehus finns inte toapapper så det behöver du själv ta med dig. Dusch och laddningsmöjligheter finns på de flesta tehus mot en avgift. Väggarna på tehusen är tunna pappskivor vilket gör att det inte är bra isolerat, är det -5 utomhus är det alltså runt -3 inomhus. Därför är det viktigt att följa råden för sovsäck noga. Tehusen blir enklare ju längre upp vi kommer i bergen.

Dag 4

Vandring: Namche Bazaar till Kyangjuma
Höjdpunkt: Vackra Khumjung-dalen
Höjd: 3440 m – 3790 m – 3600 m
Distans: 9-10 km
Vandringstid: 4-5 h
Höjdmeter: 160 m
Boende: Tehus i Kyangjuma
Måltider: Frukost, lunch och middag

 

Kort om maten under vandringen
Vi äter på tehus vi passerar och där vi bor. Menyerna brukar vara långa med mycket vegetariskt. När vi är i bergen äter vi inte kött (även om det skulle finnas på menyn). Detta då transporten är lång upp till bergen och därmed är risken stor att köttet blir dåligt.

Mestadels kommer vi äta nationalrätten Dal bhat. Dal bhat är kokt ris med linsgryta oftast serverat med olika röror beroende på säsong. På hög höjd kan aptiten minska rejält men det är viktigt att få i sig ordentligt med energi för att orka.

Helpension ingår och vi stannar även för te med tilltugg (t ex popcorn och kakor) alla dagar utom dag 9. Förutom det kan det vara bra att ha med sig lite extra snacks att fylla på med när du behöver. Det går att köpa t ex Snickers och Twix längs med vägen men det blir dyrare ju längre upp du kommer, t ex kan en Snickers kosta runt 60 kr i Gorak Shep.

Idag ska vi ta oss upp till toppen av Khumjung. Vi startar dock dagen på Museum Sir Hillary och bekantar oss med Edmund Hillary, mannen som var den första att bestiga Mount Everest år 1953. Idag gör vi ca 400 höjdmeter och när vi kommer upp på toppen får vi en fantastisk panoramautsikt av bland annat Mount Everest. Vi stannar ett tag och tar en kopp te och njuter av den fantastiska utsikten. Efter fikapausen promenerar vi i Khumjung-dalen som även kallas “den gröna dalen” på grund av alla grönmålade tak. Vi fortsätter sedan ner mot dagens mål, Kyangjuma. Dagens etapp är kort och viktig för acklimatiseringen då vi först går upp på 3790 möh och sedan går ner och sover på 3600 möh. På så sätt triggar vi kroppen och syresättningen på hög höjd och låter den sedan återhämta och anpassa sig när vi sover.

Dag 5

Vandring: Kyangjuma till Dole
Höjdpunkt: Att vika av vanliga leden upp på Gokyorutten och Gokyosjöarna
Höjd: 3600 m – 4040 m
Distans: 9 km
Vandringstid: 6-7 h
Höjdmeter: 440m
Boende: Tehus i Dole
Måltider: Frukost, lunch och middag

Idag vaknar vi upp till en härlig utsikt av Ama Dablam, ansett som ett av världens vackraste berg. Strax efter vi startat dagens vandring viker vi av från det vanliga turiststråket upp till Everest BC och går istället Gokyorutten upp mot Gokyosjöarna. Efter fikapausen i sherpabyn Mongla väntar ett gäng serpentinvägar på väg ner till lunchstoppet i Phortse Tanga. När vi har laddat upp med ny energi vandrar vi vidare genom härlig rododendron-skog med flera vattendrag och vattenfall längs vägen. När vi kommer upp till dagens mål, Dole, har vi passerat 4000 m strecket och det börjar kännas i kroppen att vi är på högre höjd.

Dag 6

Vandring: Dole till Machermo
Höjdpunkt: Ny klimatzon: hög alpinzon 

Höjd: 4040 möh – 4470 möh
Distans: 7 km
Vandringstid: 3-4 h
Höjdmeter: 430 m
Boende: Tehus i Machermo
Måltider: Frukost, lunch och middag

Idag har vi en kortare dag framför oss, vilket är skönt när vi börjar komma upp på högre höjd. Vi vandrar mot en mer högalpin terräng och det blir glesare vegetation och temperaturen sjunker. Vi håller ett lugnt tempo för att låta kroppen anpassa sig till höjden och den tunna luften. Det är nu långt mellan gångerna som vi möter andra vandrare. Efter ett par timmar tar vi ett fikastopp innan vi fortsätter upp till Machermo där vi äter lunch och checkar in för natten. På eftermiddagen finns det möjlighet för den som känner sig stark att att göra en kortare acklimatiseringstur upp ovanför byn, men det är också helt ok att stanna kvar i tehuset och vila. 

Dag 7

Vandring: Machermo till Gokyo Lake
Höjdpunkt: Spegelbilden av bergen i det kristallklara i Gokyo Lake

Höjd: 4470 m – 4790 m
Distans: 9 km
Vandringstid: 4-5 h
Höjdmeter: 320 m
Boende: Tehus vid Gokyo Lake
Måltider: Frukost, lunch och middag

 

 

Kort om Gokyosjöarna

Gokyosjöarna består av sex stycken huvudsjöar och totalt 19 sjöar där Thonak Lake är den största. Gokyosjöarna är världens högst belägna vattensystem och får sitt vatten främst av närliggande glaciärer. Kombinationen berg och kristallklart vatten gör denna plats till en av våra personliga favoriter på vår vandring i Nepal.

Dagens vandring erbjuder en skön terräng med vacker utsikt och även idag har vi en lite lättare dag framför oss. Stigen leder oss mot den lilla byn Kharka som består av några få stenbyggnader. Från Kharka vandrar vi vidare till Pangka där vi tar en fikapaus. När vi efter ytterligare någon timmes vandring korsar en bro över smältvattnet från Gokyo Lake börjar stigen bli bredare och snart passerar vi de tre berömda sjöarna Taujun Lake, Lake Dudha och slutligen Gokyo Lake. Bergen speglar sig i det klara vattnet, ett avlägset klingande hörs från några yakars bjällror och röken från kaminen inne på lodgen stiger sakta upp mot himlen. På eftermiddagen har vi tid för lite återhämtning för att känna av om vi vill ta oss an Gokyo Ri under morgondagen. Taggade inför morgondagen kryper vi till sängs.

Gokyo lake

Dag 8

Vandring: Gokyo Lake till Gokyo Ri och vidare till Taknak
Höjdpunkt: Utsikten från Gokyo Ri. För övriga sovmorgon ♥
Höjd: 4790 m – 5357 m – 4700 m
Distans: 5 eller 10 km
Vandringstid: 3-4 eller 7-8 h
Höjdmeter: 657 m
Boende: Tehus i Taknak
Måltider: Frukost, lunch och middag

 

Gokyo Ri

För den morgonpigga och starke finns idag möjligheten att bestiga Gokyo Ri, 5357 möh. Om någon känner sig redo för utmaningen ställer vi alarmet på 06:00. Resterande får unna sig en skön sovmorgon och äta frukost i lugn och ro. Vandringen till Gokyo Ri är en bra acklimatiseringstur och en ordentlig utmaning på total ca 3-4 h upp och ner. På toppen får vi, vid klart väder, belöningen i form av magisk utsikt över jättarna Mount Everest, Lhotse, Makalu och Cho Oyu. Lagom till lunch kommer vi tillbaka till tehuset och möter upp den resterande gruppen. Efter lunch vandrar hela gruppen vidare mot Taknak och på vägen korsar vi glaciären Ngozumba. Vi tar en  lugn kväll och laddar inför morgondagens tuffa korsning av Chola-passet.

Dag 9

Vandring: Taknak över Chola Pass till Dzongla
Höjdpunkt: Att kämpa sig över Chola pass (och att sen få pusta ut på tehuset i Dzongla)
Höjd: 4700 m – 5420 m – 4700 m
Distans: 12 km
Vandringstid: 11-12 h
Höjdmeter: 668 m
Boende: Tehus i Dzongla
Måltider: Frukost, matsäck och middag

 

Idag ska vi upp på vandringens högsta punkt Chola Pass, 5420 möh. Vi packar vår matsäck och ger oss iväg uppåt längs en slingrande och ofta snöklädd stig omgivna av Lobuches, Cholatses och Ama Dablams toppar. Innan vandringens tuffaste del tar vi en kort paus och kraftsamlar. När vi har laddat batterierna har vi ca två timmars brant stigning upp till Chola Pass, där vi sista biten ofta får ta oss upp med hjälp av stålvajrar. Väl uppe belönas vi med en fantastisk utsikt. Vi stannar en liten stund, njuter och berömmer varandra för den fantastiska insatsen innan vi påbörjar den bitvis utmanande nedstigningen på andra sidan och ner till Dzongla. Du har haft en tuff dag med både de många timmarna till fots, den utmanande terrängen och höjden – känslan av att ha klarat av dagen är oförglömlig!

 

 

Att tänka på:

  • Idag passerar vi inget tehus för lunch utan får med oss matsäck med smörgåsar och ägg. Det kan vara skönt att fylla upp sin medhavda termos med te från frukosten för att fylla på med varm dryck under vandringen.
  • Det kommer kännas tufft under vandringen: vad ska du tänka när du börjar bli trött? Kanske ha ett mantra du upprepar?

Dag 10

Vandring: Dzongla till Lobuche
Höjdpunkt: Världens högsta bageri, mums.
Höjd: 4700 m – 4940m
Distans: 12 km
Vandringstid: 7-8 h
Höjdmeter: 240 m
Boende: Tehus i Lobuche
Måltider: Frukost, lunch och middag

Lite trötta i kropp och knopp efter gårdagens tuffa vandring belönas vi idag med en kortare och lättare vandring till Lobuche innan vi imorgon ska vidare till resans slutmål. Vi går svagt utför och på skrå för att ta oss ut ur dalen och så småningom kommer vi in in Khumbudalen igen och är åter på huvudvägen mot Everest Base Camp. Även om dagen är kortare har vi en 7-8 timmar i vandringskängorna så det gäller att hålla humöret uppe. I Lobuche stannar vi för natten och vilar upp oss inför morgondagens äventyr. Vi väljer att övernatta i Lobuche istället för i Gorak Shep, där de allra flesta övernattar inför sista etappen, då vi föredrar en natt på lägre höjd där standarden på tehuset är avsevärt bättre än i Gorak Shep. Kanske unnar du dig något gott på världens högsta bageri innan du lutar huvudet mot kudden och somnar med en härlig känsla av att du snart har kommit i mål. 

Dag 11

Vandring: Lobuche över Gorak Shep till EBC tillbaka till Lobuche
Höjdpunkt: Everest Base Camp, resans mål!
Höjd: 4940 m – 5120 m – 5350 m – 4940 m
Distans: 12 km
Vandringstid: 11-12 h
Höjdmeter: 410 m
Boende: Tehus i Lobuche
Måltider: Frukost, lunch och middag

Äntligen, idag är det dags att ta sig till Everest Base Camp! Vi lämnar Lobuche tidigt och tar oss över den stora glaciären innan vi kommer till Gorak Shep. Glaciären är täckt av sten och jord som ligger huller om buller och även om vi inte tar allt för många höjdmeter kan det här vara en utmanande del av vandringen. Därifrån har vi ungefär 1,5 h kvar innan vi når Everest Base Camp – resans slutmål! Vi stannar och firar och njuter av att vi tagit oss hela vägen. Känslan är magisk och det är inte ovanligt att tårarna tittar fram. När vi har fikat och tagit våra foton, tar vi samma väg tillbaka till Lobuche för en sista natt uppe på berget. I Lobuche äter vi middag ihop med den lokala personalen och tackar dem för den fantastiska insatsen som hjälpt oss hela vägen till slutmålet. 

Dag 12

Resa: Lobuche till Lukla till Katmandu
Höjd: 4940 m – 2860 m – 1325 m
Höjdpunkt: Helikopterturen till Lukla
Måltider: Frukost

Strax efter frukost börjar helikoptern plocka upp oss. Istället för en 4 dagars vandring tillbaka till Lukla, får vi en 20 minuters lufttur över Himalayas vackra landskap där vi precis spenderat 11 dagar till fots. Förbered dig på att det kan bli lång väntan på helikoptern då helikopterbolagen alltid prioriterar anropningar om folk som behöver evakueras p.g.a höjdsjuka. När vi väl kommer ner till Lukla så tar vi inrikesflyget tillbaka till Ramechhap där vår transfer väntar för att ta oss till Katmandu. Tänk att för bara 24 timmar sen firade vi på Everest Base Camp och nu är vi tillbaka i hektiska Katmandu och lungorna fyllda med syre. Fantastiska kontraster!

 

Att tänka på: 

  • Lunch och middag i Kathmandu ingår inte denna dag utan du bestämmer själv var du äter.

Dag 13

Övernattning: Katmandu
Höjd: 1325 m
Höjdpunkt: Shopping i Katmandu!
Måltider: Frukost, middag

Ifall vi skulle ha otur med vädret när det är dags att flyga tillbaka till Lukla och Katmandu så har vi garderat oss med en reservdag. Om vädret är på vår sida så spenderar vi dagen i Katmandu. Från vårt hotell i Thamel är det lätt att ta sig till olika sevärdheter och marknader. Det är populärt att gå ut på en shoppingrunda i Gamla stan och här kan du bland annat fynda bra outdoorutrustning och dunkläder till bra priser. Dagen är öppen för dina önskemål. På kvällen samlas vi igen för gemensam avslutningsmiddag på en restaurang i stan. Vi skålar för våra prestationer och blickar tillbaka till allt vi varit med om.

Att tänka på: 

  • Det är en stark prutkultur i Nepal, säljaren säger ett pris som du ska kunna pruta på så var inte rädd för att pruta. Ofta kan du pruta minst 50% på priset och det är oftast bäst att fråga om priset i NPR då det ger bäst pris.

Dag 14


Vi har nått vårat mål och det är nu dags att ta farväl av bergen, Nepal och våra nya kamrater. Du äter frukost på hotellet innan din transfer hämtar upp i god tid till din flight. Två veckors oförglömliga äventyr är till ända och du återvänder hem. 

 

Tack för det här äventyret!

Att packa till Everest Base Camp

En bergsbestigare bästa vän är dess utrustning och på en expedition till Everest Base Camp behöver vi vara beredda på alla olika sorters väder.

Under vandringens första dag kan det vara ganska behagligt klimat men allt eftersom vi kommer högre upp sjunker temperaturen och mot slutet av vandringen är det arktiskt klimat med minusgrader. Har vi tur är det blå himmel och sol men vi kan likväl ha ihållande regn, stark blåst eller snöstorm. Med andra ord: vi behöver ha ordentligt med utrustning med oss för att klara olika typer av väder!

 

Här hittar du information om hur du packar inför Everest Base Camp. Du hittar:

  1. Video: grundprinciperna om packning och utrustning
  2. Checklista för utskrift: checklista att checka av när du packar
  3. Utrustningstips: konkreta beskrivningar av utrustningen, materialval och användningsområde 

utrustningstips

ATT PACKA I

På vandringen kommer du ha två olika väskor: en duffelbag som bärs av en bärare och en dagsryggsäck där du bär det du behöver för dagen. Förutom dessa väskor kan du lämna kvar en väska med kläder på hotellet i Kathmandu om du vill ha andra kläder innan/efter vandringen på berget.

Din duffelbag och dagsryggsäck får väga max 15 kg tillsammans för flyget till/från Lukla. Alla väskor kommer vägas på flygplatsen och väger det mer får du betala extra (ca 1 USD/extra kg). På plats går det även alltid att klä på sig lite extra under flygningen för att hålla nere vikten på bagaget. Förutom denna viktrestriktion på flyget får själva duffelbagen väga 15 kg på själva vandringen. Detta är för att våra bärare ska ha en bra arbetsmiljö och inte bära för tungt. Ta med ett TSA-hänglås med kodlås (som säkerhetspersonalen vid en bagageinspektion kan öppna och stänga utan att låset förstörs) så du kan låsa din duffel. I dagsryggsäcken bär du det du kommer behöva under dagen: extrakläder, regnkläder, vatten och snacks. Den bör väga så lite som möjligt och inte mer än 6-7 kg.

 

 

Allt du packar ska packas vattentätt. Snåla inte på detta! Det kan naturligtvis vara fint väder på berget men om det är regn så är det viktigt att skydda utrustningen så du slipper gå och sova i blöta grejer. Hur du packar vattentätt:

  • Packa alla dina grejer i vattentäta påsar, så kallade drybags. Dessa finns i olika storlekar
    och färger. Det gäller även det du har i din dagsryggsäck.

  • Om du hyr utrustning av oss behöver du även packa detta vattentätt. 15-20 liters påsar passar till både liggunderlag, sovsäck och dunjacka.
  • Du bör ha ett regnskydd till din dagsryggsäck
  • Packa med en sopsäck. Ifall det är riktigt dåligt väder kan vi lägga din duffelbag i en sopsäck och därmed skydda ytterligare.

NÄRMAST KROPPEN

Det du har närmast kroppen ska värma och transportera bort fukt. Undvik bomull! Enkel regel,
håll dig till den. Närmast kroppen är vår starka rekommendation att du använder plagg av merinoull, ull eller syntet. Vår absoluta favorit är merinoullen som är mjuk och skön mot huden. Den transporterar bort fukt och kyler dig när det är varmt, samtidigt som den värmer när det är kallt. Dessutom tar den inte åt sig lukt — helt fantastisk! För bättre slitstyrka kan det vara bra att kombinera merinoull eller ull med syntetfiber. Det är bra i exempelvis strumpor, som har ett högt slitage. Tänk på att även trosor/kalsonger och bh/sporttopp bör vara i ull. Det brukar finnas hos välsorterade friluftsbutiker som Naturkompaniet. 

Är det varmt och soligt kanske du vandrar i t-shirt. Även här rekommenderar vi t-shirt i ull då funktionströjor tenderar att hålla inne värme och lukta. Om du vill ha funktionsmaterial välj då ett som andas lite bättre.


Gällande strumpor är det en smaksak att ha dubbla eller enkla strumpor. Fördelen med att ha dubbla strumpor (en tunn liner och en tjockare vandringsstrumpa) är att det kommer luft mellan strumporna och risken för skav och blåsor är mindre. Säkerställ att du har tillräckligt med plats i dina kängor och provgå med olika antal strumpor och tjocklek för att hitta det som passar dina fötter bäst!

FÖRSTÄRKNINGSPLAGG

Tunn vandringsdunjacka

Förstärkningsplagg är det du tar på dig över ditt första lager när det är kallare väder, under rasten eller i lägret på kvällen. För överkroppen bör du ha med dig en fleecejacka/ulltröja och en tunn vandringsdunjacka/väst. Den tunna dunjackan/västen är perfekt att ha som ett mellanlager under vandringen, dessutom tar den väldigt lite plats i väskan. Även fleecejackan/ulltröjan kan användas under vandringen eller i lägret. Som alternativ till dunjacka finns det jackor med syntetiskt foder, som också är väldigt bra. Det mest kända syntetiska fodret är Primaloft. För benen kan det vara skönt med dunshorts eller dunkjol under de långa dagarna och eventuellt på kvällar om du är frusen av dig. För fötterna bör du ha ett par riktigt varma sockor att ha på kvällen och när fötterna är kalla. 

Bergans Expedition Down Parka
Bergans Expedition Down Parka

 

 

 

 


Förutom ovan behöver du även ha med dig en tjock dunjacka/expeditionsdunjacka. Den använder du främst på kvällarna men ibland behöver vi även använda den under vandringen om det är riktigt dåligt väder. Tjockleken beror på hur frusen du är generellt men det är svårt att hitta en för tjock jacka så snåla inte på det.

Din dunjacka/expeditionsdunjacka ska:

  • vara RIKTIGT varm och klara minst -10 grader (är du frusen, ta en ännu varmare!)
  • gå ner över bäckenet (för att hålla värmen i hela kroppen)
  • vara vindtät och gärna vattenavvisande (det kan blåsa rejält på passen)
  • ha huva (skönt att skydda huvudet mot vind och ev snö)

De expeditionsdunjackor vi hyr ut är Bergans Expedition Down Parka – en riktig superjacka! Är du osäker på om du har en tillräckligt varm dunjacka, skicka en bild till oss så kan vi komma med råd.

SKALKLÄDER

Skaljacka

Det yttersta lagret skall stå emot det väder och vind som naturen serverar dig för stunden. Om det blåser eller regnar skall kläderna hålla tätt och se till att kroppsvärmen stannar hos dig. Samtidigt måste de andas, så de släpper ut fukt och överskottsvärme. För skalkläderna är det värt att lägga lite extra på att hitta jacka och byxor av hög kvalitet.

Att tänka på för skalkläder:

  • Köp skalkläder av bra kvalitet, exempelvis från Haglöfs 
  • Skalkläderna bör vara i Goretex eller annat aktivt membran
  • Har du skalkläder som har några år på nacken: säkerställ att membranet fortfarande håller och impregnera
  • Vattenpelare: > 10 000 (gärna högre)
  • Vi rekommenderar huva på jackan
  • Provgå kläderna innan du köper så du känner att de rör sig skönt med kroppen
  • Följ säkerhetsråden för tvätt och hantering (se nedan)

ÖVRIGA KLÄDER

Då vädret kan skifta är det bra att både ha med sig vandringsshorts och vandringsbyxor. Dina vandringsbyxor bör vara vindavvisande. Det kan vara skönt att ha med sig en tunn vindtät jacka att slänga på sig under rasten eller vid varmare väder. Den vindtäta jackan står som frivillig i checklistan och om du har svårt att hålla viktrestriktionerna kan denna prioriteras bort. Efter en lång vandringsdag är det skönt att byta kläder när du kommer fram till tehuset. Dina “lägerkläder” bör vara mjuka och sköna och lätta att dra på.

Du behöver ha med dig två par vantar som är både vindtäta och vattenavvisande. Ett par tunnare vandringshandskar, som du främst kommer använda när du vandrar, och ett par riktigt tjocka vantar, typ varma skidhandskar, då det kan vara kallt när vi kommer upp på hög höjd. För huvudet behöver du en mössa och hatt eller keps. Viktigt att skydda huvudet från solen! Din buff kan du använda runt halsen, huvudet eller som svettband – mycket praktiskt!

Förutom de kläder du har med dig på berget kan du lämna en väska på hotellet i Kathmandu. Kanske ska du resa vidare på safari och vill ha andra kläder dit. Oavsett vilket rekommenderar vi en uppsättning “vanliga kläder” att sätta på sig när du kommer tillbaka från berget.

 

SKOR

Du behöver två olika par skor på vandringen. Du kommer spendera mycket tid i dina vandringskängor så se till att du har ett par som sitter skönt på dina fötter och gå in dem. Vi rekommenderar att du går till en välsorterad butik, ber om hjälp och provar in dina kängor. Bra märken är t ex Meindl. Förutom vandringskängor behöver du ett par skor att ha i lägret. Det kan till exempel vara lägre trekkingskor eller löparskor om du föredrar det. Tänk på att de ska vara lätta att dra på sig (efter en lång dag är det skönt att byta skor snabbt).

Att tänka på gällande vandringskängor:

  • Kängorna måste gå över fotknölarna (se exempel)
  • Kängorna ska sitta skönt på dina fötter – provgå!
  • En blandning av skinn och Goretex kan vara bra då de skyddar bra samtidigt som de andas och torkar snabbare
  • Se till att du får plats med dubbla strumpor (om du vill ha det)
  • Gå in skorna ordentligt!

 

Exempel på modell på känga som fungerar respektive för låg modell

ÖVRIG UTRUSTNING UNDER VANDRINGEN

Förutom dina kläder finns det annan utrustning som kommer göra livet enklare och härligare under vandringen. En regnponcho gör stor skillnad vid ihållande regn och är skönt att slänga på sig. Se till att ha en regnponcho av bättre kvalitet som är ordentligt vattentät. Ett annat bra skydd är damasker att sätta utanpå dina kängor. Det kan bli både dammigt och lerigt och då är det skönt att skydda kängor och byxor.

Du behöver även skydda dig mot solen som kan bli väldigt stark. Då vi kommer vara utomhus och exponerade för solen är det viktigt med ordentligt skydd. Du behöver ett parsolglasögon med ordentligt UV-skydd. Tänk sportigt framför snyggt! Förutom solglasögonen behöver du solskyddsfaktor med SPF 30-50,                                                                                                  kom även ihåg solstift för läpparna! 

För att avlasta rygg och knän behöver du ha ett par justerbara vandringsstavar. Vandringstavar har många fördelar. Dels är det skönt att använda stavarna när du går uppåt för att få mer kraft och dessutom avlastar det kroppen enormt mycket när du går nedför. Vandringstavarna bör kännas sköna att hålla i, vara justerbara och inte kännas tunga. Vi gillar märket Gipron.

Din pannlampa använder du under vandringen och ibland även på kvällar. Packa med extra batterier så att den räcker hela vägen alternativt ha med en extra stor powerbank för uppladdning. Din pannlampa bör ha lumen 200-700 beroende på tillverkare. 

SOVGREJER

För att orka den långa vandringen vill vi ge kroppen bästa förutsättningar för att sova gott. Ofta försämras sömnen när du är på hög höjd samtidigt som kroppen verkligen behöver återhämtning. Därför är det viktigt att satsa på bra grejer att sova i. Vi sover
i tält på berget. Nätterna kan vara kalla, minusgrader, och kroppen klarar kyla sämre på höghöjd så tumma inte på temperaturen på sovsäcken. Din sovsäck bör ha en komforttemperatur på minst -10 grader. Obs! Sovsäckar har oftast flera olika anvisningar och det är alltså komforttemperaturen du ska titta efter vilken oftast är olika för män och kvinnor (se bild). Vet du med dig att du fryser lätt är det bra att ha en varmare sovsäck. De sovsäckar vi hyr ut är av märkena Vaude och Marmot och har komforttemperatur på -17 grader.

VATTEN OCH ENERGI

Nalgene vattenflaska

Varje morgon kommer du få kokat vatten att fylla på inför dagen. Du behöver ha med dig både en vattenflaska i hårdplats och en vätskepåse som klarar av varmt vatten. Vätskepåsen är en påse med slang som du har i dagsryggsäcken och därmed lätt kan ta små sippar vatten under tiden du går. Vätskepåsen bör vara 1,5-2 liter stor (storlek större om du vet att du dricker mycket) och du bör undvika budgetvarianterna då dessa tenderar att läcka och inte klara det varma vattnet. Förutom vätskepåsen behöver du en vattenflaska i hårdplats, inte petflaska eller liknande. Då vätskepåsen lätt fryser är det viktigt att du har med både och. För vattenflaskor gillar vi märket Nalgene. 

Vätskepåse/camelbak

Från middagen dag 1 till frukost sista dagen ingår helpension, det vill säga frukost, lunch och middag. Under vandringen kommer ni även serveras kaffe/te och lättare snacks. Förutom detta kan det vara bra att ha med lite extra mellanmål (speciellt om du vet att du är av den hungriga typen). Vi rekommenderar energibars, nötter, torkad frukt och godis. En riktlinje kan vara 1 bar/dag, nötter och en godispåse. I flera av byarna/tehusen går det även att köpa snacks och annan dryck men det brukar vara dyrare, speciellt ju högre upp du kommer.

HYGIEN

God hygien är viktigt för att hålla sig frisk och undvika magsjuka eller liknande. Var noga med handsprit innan/efter måltid och toalettbesök. En toarulle är alltid bra att ha med i dagsryggsäcken om behovet uppstår. Det kan vara skönt att ha med våtservetter att torka av sig efter en lång dag eller händerna efter måltid. 

Ta med dig ett eget litet medicin/sjukvårdskit med det du själv kan behöva, t ex plåster, skavsårsplåster och tejp. Packa med ordentligt med huvudvärkstabletter så att du klarar dig för alla  dagar på höjd och självklart dina personliga mediciner. Är du astmatiker eller diabetiker, kolla med din läkare hur din inhalator/mätare eventuellt påverkas av höjden. Vet du att du har torra slemhinnor i ögon/näsa kan det vara bra att med ögondroppar/näsolja då den torra luften gör slemhinnorna torra. 

VIKTIGA PAPPER

Se till att dina viktiga papper uppfyller kraven så som de beskrivs i fliken “Inför resan”

Här fyller du vanligtvis i gästinformation med information om när du ankommer till resmålet, allergier, matpreferenser, resesällskap m.m.

Vanligtvis behöver vi denna information senast tre månader innan avfärd. I dessa corona-tider är dock inte allt som vanligt utan vi kommer istället ta in denna info närmare inpå avresan med tanke på att allt är så osäkert. Vi återkommer med info via mail när det är dag att fylla i gästinfon, du behöver inte göra någonting fram tills dess!

Observera! Du behöver ej liggunderlag för resan till Everest Base Camp

Träning inför Everest Base Camp

 

Träna smart och kontinuerligt – gör det enkelt!

Träning kan vara både komplext och enkelt. Det är många parametrar som spelar in och vi har alla olika förutsättningar. Vi har olika träningsbakgrund, familjesituation, intresse och fysiska förutsättningar. En sak är dock säker. Träning ger färdighet och varje nedlagd timme i form av träning får du betalt tillbaka flera gånger om. Både i form av en härligare upplevelse på resmålet, då du har mer ork att njuta av omgivningar och intryck, men också i vardagen med en god hälsa och högre välbefinnande. Oavsett din motivation till träning finns det en regel som gäller över alla träningsprogram, fysiska teorier och pulsanalyser:

Den bästa träningen är den som blir av!

Alltså. Sätt inte upp några orealistiska mål och gå inte ut för hårt. Satsa på att få till kontinuerlig träning varje vecka och gör det du tycker är kul, så att träningen blir av. Gör en träningsplan för veckan varje söndag kväll och sen försöker du hålla den till 100%. Det krävs givetvis lite jävlar anamma ibland och några pass är man inte alls så sugen på. Därför är det bra att skynda långsamt och stegvis öka träningen, så att man hela tiden håller uppe motivationen och glädjen i sin träning.

Nedan har vi satt ihop ett träningsschema som är tänkt att förbereda dig inför resan. Beroende på din nuvarande träningsnivå kan du behöva minska eller öka mängden träning.

Träningsformer

Konditionsträning: Exempelvis löpning, cykling, längdskidåkning, spinning eller simning. Välj det som du tycker är kul och som passar dig. Syftet är att stärka grundkonditionen och vänja muskler och leder vid kontinuerligt arbete.

Backträning: Gå upp och ned i en backe, lågintensivt och inte löpning. Gå helst i dina vandringskängor, använd gärna stavar och ha en ryggsäck med lite vikt i. Syftet är att stärka benmuskulaturen och vrister, vänja kroppen vid kuperad terräng och även träna konditionen. 

Vandring med packning: Det kan vara bra att variera lite kortare pass i backe med att vandra även i varierande terräng, både i backar och mer flackt. Gå gärna i kuperad terräng i skogen så får du naturlig styrketräning och varierande belastning.

Hur du använder träningsschemat

Det här är ett träningsschema som är baserat på sex månaders träning och pågår i 27 veckor. Om du ska resa i slutet av januari, så innebär det att vecka 1 på träningsschemat börjar i slutet av juli. Om du börjar träningen tidigare är det bara att köra igång med vecka 1 och sedan förlänga schemat i slutet med liknande träningsveckor som presenteras i vecka 22-26. Upplägget är tänkt att passa dig som inte tränar så mycket idag och vill få in en bra rutin och komma väl förberedd till äventyret. Är du idag van att träna kontinuerligt så se schemat som en rekommendation som du kan plocka delar ifrån och addera till det du tränar idag. Du är alltid välkommen att kontakta oss på Swett om du vill ha vägledning.

 

Träningsschema

Vecka 1-8: Introduktion av konditionsträning

De första åtta veckorna ska inte innehålla någon annan träning än det som står i schemat. Man kan på sin höjd komplettera med längre vandringar (45-60 minuter) med lättare packning på ryggen. Syftet är att stärka tåligheten i passiva vävnader, dels att hålla förbränningen igång flera dagar i veckan, dels att få dig mentalt inställd på att träna kontinuerligt. Skapa goda vanor helt enkelt.


Vecka 1 – 4


Måndag          Vila

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     30 min

Onsdag           Vila

Torsdag          Vandring med packning, 5 kg på ryggen     45 min

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Backträning     60 min


Vecka 5 – 8


Måndag           Vila

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     45 min

Onsdag           Vila

Torsdag          Vandring med packning, 5 kg på ryggen     60 min

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Backträning     75 min


Vecka 9-16: Ökad konditionsträning och styrka

I nästa period fortsätter du med det som förhoppningsvis blivit en rutin, att ha träningen som en del av vardagen. Se också till att få in träningen som en naturlig del av semestern. Många vill varva ner när man är ledig och det skall man verkligen göra! Nedvarvningen är dock viktigast för det mentala, så se ledigheten som en perfekt kombination av arbete för kroppen och vila för huvudet. Under den här perioden rekommenderas att du kompletterar konditionsträningen med styrketräning en till två gånger i veckan. Styrketräningen ska genomföras med låg belastning och många repetitioner där fokus är på bålstabilitet.


Vecka 9 – 10


Måndag          Vandring med packning, 10 kg på ryggen     45 min

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     45 min

Onsdag           Vila

Torsdag          Styrka. Exempel på övningar: Tor situps, rygglyft, plankan, fällkniven, armhävningar.     45 min

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Backträning     90 min


Vecka 11 – 12


Måndag          Vandring med packning, 10 kg på ryggen     60 min

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     45 min

Onsdag           Vila

Torsdag          Styrka. Exempel på övningar: Tor situps, rygglyft, plankan, fällkniven, armhävningar.     45 min

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Backträning     90 min


Vecka 13 – 14


Måndag          Vandring med packning, 10 kg på ryggen     60 min

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     60 min

Onsdag           Vila

Torsdag         Styrka. Exempel på övningar: Tor situps, rygglyft, plankan, fällkniven, armhävningar.     45 min

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Backträning     120 min


Vecka 15 – 16


Måndag          Vandring med packning, 10 kg på ryggen     75 min

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     45 min

Onsdag           Vila

Torsdag          Styrka. Exempel på övningar: Tor situps, rygglyft, plankan, fällkniven, armhävningar.     30 min

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Backträning     120 min


Vecka 17: Formtoppning och vila

Under 16 veckor har du nu gett dig själv en bra grund att stå på. För att tillgodogöra sig träning så är det viktigt att vila. Både för kroppen, men framför allt för huvudet. Under den här veckan ska du träna lite lättare och framför allt fokusera på att vila och ladda batterierna för de avslutande 10 veckornas träning. Träna det du känner för och ha inte några krav vad gäller tid eller sträcka.


Vecka 17


Måndag          Vila    

Tisdag             Konditionsträning     valfri tid

Onsdag           Vila

Torsdag          Lätt styrka                  valfri tid

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Konditionsträning     valfri tid


Vecka 18-26: Upptrappning

I nästa period ska du åter igen trappa upp träningen. För att kunna göra detta på bästa sätt är det nu viktigt med kontinuerlig återhämtning. Därför är denna period uppdelad i två fyraveckors perioder, med en vilovecka i mitten.


Vecka 18 – 19


Måndag          Vandring med packning, 10 kg på ryggen               75 min

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     45 min

Onsdag           Vila

Torsdag          Styrka. Exempel på övningar: situps, rygglyft, plankan, fällkniven, armhävningar.     30 min

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Backträning                                                     100 min


Vecka 20 – 21


Måndag          Vandring med packning, 10 kg på ryggen               75 min

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     60 min

Onsdag           Vila

Torsdag          Styrka. Exempel på övningar: situps, rygglyft, plankan, fällkniven, armhävningar.     30 min

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Backträning                                                     120 min


Vecka 22 – vilovecka!


Måndag          Vila    

Tisdag             Konditionsträning     valfri tid

Onsdag           Vila

Torsdag          Lätt styrka                  valfri tid

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Konditionsträning     valfri tid


Vecka 23 – 24


Måndag          Vandring med packning, 10 kg på ryggen               90 min

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     60 min

Onsdag           Vila

Torsdag          Styrka. Exempel på övningar: situps, rygglyft, plankan, fällkniven, armhävningar.     30 min

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Backträning                                                     120 min


Vecka 25 – 26


Måndag          Vandring med packning, 10 kg på ryggen               90 min

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     60 min

Onsdag           Vila

Torsdag          Styrka. Exempel på övningar: situps, rygglyft, plankan, fällkniven, armhävningar.     30 min

Fredag            Backträning                                                                    60 min

Lördag            Vila

Söndag           Backträning                                                     120 min


Vecka 27: Formtoppning och vila

Formtoppningen handlar mest om att trappa ned på träningen så att musklerna får återhämta sig och bygga upp sig inför avfärd. Träna några lättare pass som du mest gör för att ha en skön känsla i kroppen. Det viktigaste den här veckan är att sova bra på nätterna och äta ordentligt, så att kroppen kommer fulladdad med energi till avfärd. Vila så mycket du kan och träna det du tycker är kul!


    ••••••••••••••••

Bra jobbat! Nu är det äntligen tid för avfärd till Everest Base Camp, låt äventyret börja!

 

Under hösten 2020 håller vi digitala upptaktsträffar. Separat inbjudan kommer!

ALLMÄNT OM RESAN

När bör jag boka flygresan?

Flygbolagen släpper sina flygbiljetter 11 månader innan och att boka tidigt innebär större chans till låga priser och bra avgångar. Vår samarbetspartner MK Airbroker hjälper dig gärna att hitta lämpliga avgångar. De har koll på vilka dagar och tider du behöver förhålla dig till och kan även se övriga gästers bokningar så ni kan resa tillsammans.

Hur tar jag mig från flygplatsen till hotellet?

Om du kommer samma dag som resan börjar eller har bokat extranätter innan via oss ingår transfer från flygplatsen till hotellet. Har du eget boende ordnat innan resans start ordnar du själv med transport till hotellet.

Hur bor vi?

I Katmandu bor vi på hotell i dubbelrum. Under dagarna i bergen bor vi på olika Tea house där vi ibland bor i större sovsalar och ibland i dubbelrum. Reser du utan resesällskap placeras du med andra singelresenärer. Intresserad av singelrumstillägg? Skicka en förfrågan till resenar@swett.se  

Hur görs rumsindelningen?

Vi utgår från ditt resesällskap och försöker i möjligaste mån placera personer i samma resesällskap i samma rum. Är du singelresenär placeras du med andra singelresenärer. Vi tar i möjligaste mån hänsyn till personers kön vid rumsfördelningen men kan inte garantera att du får dela rum med en person av samma kön. Hör av dig till oss för eventuellt singelrumstillägg.

Hur är vädret?

Det är som varmast i april och maj, vilket är sommartid i Nepal. Då kan det vara shortsväder och 25 plusgrader när vi börjar vandra. Samtidigt kan det vara 10-15 minusgrader på Everest Base Camp under nattetid.

Kan jag lämna saker på hotellet under vandringen?

Ja, om du har saker du inte behöver under vandringen går det bra att lämna dessa på hotellet i Katmandu.


UTRUSTNING

Hur mycket får väskan väga?

Du har två väskor med dig. En stor duffelbag på ca 110 liter som våra bärare bär och en dagsryggsäck som du bär själv. Duffelbagen (observera att det måste vara en mjuk väska, ingen resväska eller liknande) och dagsryggsäcken får väga max 15 kg totalt. Detta är restriktionerna för flygplanet till Lukla.

Vilken dagsryggsäck ska jag ha?

För dagsryggsäck rekommenderar vi ca 40 liter för att få plats med allt du behöver för dagen så som extra ombyte och förstärkningsplagg, vatten och snacks. Ryggsäcken bör ha ett ordentligt höftbälte för avlastning och (viktigast av allt) sitta skönt på just dig!

Hur gör jag med väskorna när jag flyger?

Duffelbagen fungerar fint som incheckat bagage, den är slittålig och klarar flygplatser. Din dagsryggsäck brukar fungerar som handbagage men dubbelkolla vilka restriktioner just ditt flygbolag har gällande handbagage. Viktigt! Då väskor ibland försvinner på flygplatser rekommenderar vi att du åker i/packar i handbagaget det du absolut inte vill bli av med, till exempel vandringskängor, dunjacka och skalkläder.

Hur mycket väger utrustningen ni hyr ut?

Jacka: 1430 gram
Sovsäck: 1450 gram
Duffel: 1300 gram

Totalt: 4180 gram

Är duffelbagsen vattentäta?

Duffelbagsen är vattentåliga men inte vattentäta då det kan komma in vatten vid blixtlåset. Därför är det viktigt att packa vattentätt – genom till exempel drybags.

Det här med skalkläder är som en djungel, vad är viktigt att tänka på?

Satsa på ett märke av god kvalitet och undvik de billigaste alternativen.

Annat att tänka på:
– Membran av Goretex – eller annat aktivt membran
– Huva – skyddar skönt vid vind och nederbörd
– Jackans längd –  jackan bör gå över höften så det inte blir någon kall glipa
– Test-gå – prova att gå med jackan/byxorna när du provar så du ser hur de följer din kropps rörelse
– Passformen – det är du som ska ha kläderna så välj de som du tycker sitter skönt!
– Rymd –  jackan bör inte sitta för tight så du får plats med fler lager under

Vad är viktigt att tänka på gällande teleskopstavar?

Att tänka på gällande teleskopstavar:
– Att de är justerbara
– Att de går att fälla ihop på ett smidigt sätt så du kan få ner dem i ryggsäcken
– Att de inte känns tunga att hålla i (lättast är inte alltid bäst men du vill inte att de ska kännas tunga)
– Att greppet känns skönt och att du kan justera det
– Att frångå de billigaste alternativet (typ ÖB, Biltema etc)

Vilka kängor ska jag ha?

Välsorterade friluftsbutiker har kunnig personal som kan hjälpa dig hitta kängor som passar för vandringen.

Allmänt att tänka på:
– Kängorna måste gå över fotknölarna
– Kängorna ska ge ordentligt stöd till dina fötter, dina knän och hela din kropp
– Kängorna ska sitta skönt på dina fötter – provgå!
– En blandning av skinn och Goretex kan vara bra då de skyddar bra samtidigt som de andas och torkar snabbare
– Lager-på-lager principen gäller även för fötterna – bra med lite extra plats för extra strumpor

 


INFÖR RESAN

Hur fixar jag visum till Nepal?

Se information i “Inför resan” och rubriken “Visum”och tveka inte att höra av dig om du har funderingar kring visumansökan!

Vilka vacciner behöver jag ta?

Då vi inte har den medicinska kunskapen får vi inte ge rekommendationer gällande vacciner. För frågor om vacciner kontaktar du din vaccinationsbyrå.

Vilken försäkring behöver jag?

Alla Swetts resenärer behöver ha en reseförsäkring. De flesta hemförsäkringar har reseförsäkring men dubbelkolla hur täckande din försäkring är när det kommer till hög höjd, aktivitet och ifall du behöver göra något tillägg. Viktigt! Skriv ut ditt försäkringspapper och sätt in i en plastficka, under vandringen ska det förvaras i topplocket.

Hur mycket kontanter behöver jag ta med mig?

I Nepal har de valutan Nepalesiska rupier. Dessa kan ni växla till er på plats mot USD. OBS! De kräver “nya” sedlar för växling, det vill säga sedlar tryckta på 2000-talet. Dricks till våra lokala kockar, guider och bärare betalas ut kontant under en dricksceremoni. Rekommenderad nivå om du är nöjd med servicen är motsvarande 150 USD. Förutom dricks behöver du kontanter om du vill köpa någon alkoholhaltig dryck och souvenirer.

Behöver jag träna inför resan?

Ja, du behöver träna inför resan. Kombinationen hög höjd, höjdmeter och långa dagar gör att vandringen kommer vara fysiskt krävande. Om du följer vårt träningsprogram kommer du komma väl förberedd och därmed kunna njuta mer av resan. Ett träningssteg här hemma är ett lättare steg under äventyret!


SÄKERHET

Hur hanteras en nödsituation?

Vi har alltid erfaren stödpersonal på våra vandringar, så om olyckan skulle vara framme blir den drabbade mycket väl omhändertagen. Nödsituationer hanteras av guide, och vid allvarliga fall använder vi helikopterevakuering. Våra guider bär kompletta medicinska vandringskit och är utbildade i hur man använder dem.

Våra guider följer våra angivna rekommendationer i alla situationer och är välutbildade i vandringsäkerhet på höjd och sjukvård. Dessutom är de väl medvetna om att en researrangör alltid ska ha med sig syrgas och syremätare.

Vad händer om jag tvingas avbryta turen?

Självklart beror detta på vart det sker och hur du mår men oavsett vilket finns vi där för dig. Vi har noga utformade säkerhetsrutiner för olika typer av händelser. Viktigt! Även om du börjar må bättre, exempelvis när du kommit ner på lägre höjd, är det viktigt att du besöker en läkare och får ett utlåtande då detta är något de flesta försäkringsbolag kräver. Eventuella extra kostnader, såsom sjukhusvistelse och extra hotellnätter, står du som resenär för själv och är något din reseförsäkring ska täcka.