Kul att just du valt att hänga med oss på äventyr till Elbrus!

Här finner du allt du behöver veta inför din resa. Skulle du ändå ha frågor och funderingar är du självklart alltid välkommen att höra av dig till oss på [email protected]

 

VIKTIG INFORMATION INFÖR DIN RESA
(klicka på datumet för just din resa)

2020

2 - 12 juli 2020

Mer information kommer september 2020. Packlista och allmän information om resan hittar du i flikarna här bredvid 🙂

Vandrar bredvid ett vattendrag på väg mot Elbrus

Bra information för dig att läsa inför din resa till Elbrus!

 

Flyg

Du bokar ditt flyg till Ryssland själv. Resans officiella program börjar i Mineralnye Vody, så du skall boka flyg hela vägen från Sverige (eller din startpunkt) till Mineralnye Vody Airport (MRV). Se till att boka det internationella flyget tur och retur så snart du vet hur länge du vill vara borta. Under “Din resa” ser du när du senast ska vara på plats och när du tidigast kan resa hem igen.

Du väljer själv var du köper din flygbiljett. Vill du ha förslag på flyg rekommenderar vi att du vänder dig till vår samarbetspartner MK Airbroker, de har bra personlig service och dessutom bra avbokningsförsäkringar. Ange vilka dagar och tider du behöver förhålla dig till enligt informationen ovan. Flyg går att boka tidigaste ett år innan avresa.

Teamet på MK Airbroker står redo att hjälp er, kontakta dem på följande:
E-post: [email protected]
Telefon: +46 (0) 8 16 69 30

 

Gästinformation

Det är ett krav att alla fyller i Gästinformation för att få följa med på resan. I Gästinformationen uppger ni bl. a. personuppgifter, flyguppgifter, information om er hälsa. Det är information vi behöver för att planera er vistelse och ta hand om er på bästa sätt.
OBS! Du som gäst ansvarar för att inskickad information är korrekt t.o.m. resans slutdatum. Vid ändring av inskickad Gästinformation kontakta Swett på [email protected]

 

Hyra utrustning

För att må bra genom hela resan ska man följa Swetts packlista och ha med sig kläder både för värme och riktigt kalla vintertemperaturer. Se fliken Packlista.

Vill man inte köpa all utrustning tillhandahåller Swett möjligheten att hyra dunsovsäck, varm expeditionsdunjacka, uppblåsbart liggunderlag och duffelbag 90 l. Utrustningspaketet har ett värde av 13 000 kr och vill man hyra hela paketet kostar det 1750 kr + frakt. Mer information och bokning av utrustning, klicka här!

 

Upptaktsträff

Swett anordnar upptaktsträffar för deltagare som bokat in sig på resor till Atlasbergen, Kilimanjaro, Inkaleden, Elbrus eller Everest Base Camp. På träffen deltar alltså resenärer som ska till olika resmål. Kvällen fokuserar främst på utrustning, hög höjd och träning, men det finns möjlighet att ställa alla typer av frågor. Det är alltid trevligt att träffa sina resekompisar under avslappnade förhållanden. Det är inte obligatoriskt att delta, men vi hoppas att så många som möjligt kan komma.
Upptaktsträffen brukar upplevas som trevlig och är samtidigt ett nyttigt tillfälle att förbereda sig inför resan, både fysiskt och mentalt. Se fliken Upptaktsträff för mer information och anmälan.
Kan man inte komma på upptaktsträffen behöver man inte vara orolig, denna sida tar upp det viktigaste du behöver veta inför din resa och du är självklart alltid välkommen med frågor till oss på Swett.

 

Visum

Du ska ha ordnat ett visum för din vistelse i Ryssland i förväg, innan din avresa. Detta kan du tidigast göra 3 månader innan din avresa. Du väljer om du vill lösa det på egen hand genom Ambassaden i Stockholm, eller om du vill ta hjälp av vår samarbetspartner Visumpartner.
Visumpartner är ett erfaret företag med bra service som enbart fokuserar på visumhantering. Du skickar enkelt alla relevanta dokument till dem och sen tar de hand om resten. Alla Swett-resenärer får dessutom 125 kr rabatt, ange att du reser med Swett i meddelanderutan innan du slutför din ansökan så dras beloppet på visumfakturan. För att ansöka om turistvisum till Ryssland via Visumpartner, klicka här.

 

Facebook

Innan avresa är det kul att lära känna sina resekompisar. Därför presenterar sig alla gäster i en sluten Facebookgrupp som endast är till för er gäster och oss på Swett. Inbjudan till gruppen och instruktioner delges drygt två månader innan avfärd. I gruppen kan vi sen peppa varandra, diskutera och ladda upp inför resan. Guiden för resan presenterar sig ca en månad innan avfärd.

 

Deltagarlista

Deltagarlista delges när resan är fullbokad, dock senast två månader innan avresa.

 

Avreseinfo

Vi har obligatorisk avreseinformation via telekonferens. Det är enbart ni som reser tillsammans på det här äventyret och vi på Swett som deltar. Här går vi igenom ett mer detaljerat schema av vad som komma skall och ni kan ställa specifika frågor inför avresan.

Telekonferens enligt nedan:
Ring in på +46 (0) 8 124 107 05
Ange åtkomstkod: 162910#

 

Träning

Det är en  tuff och utmanande vandring under vår färd mot slutmålet Elbrus. För att komma väl förberedd är det viktigt att du tränar och ser till att din kropp är i god form för den fysiska utmaningen. Ska vi ge ett sammanfattande råd så är det att träna på det vi ska göra i Kaukasus; nämligen vandra, med ryggsäck, i backe!
Så krångla inte till det, utan ta på dig ryggsäcken, ge dig ut i närmsta backe och gå upp och ned. För mer råd och exempel på träningsschema, se det bifogade träningsschemat.

 

Resans övergripande schema

För en beskrivning av dagsetapper och upplägg på resan, se länk: Swett Elbrus

 

Viktig information kring utrustning inför Elbrus

Det kan bli ordentligt kallt på Ebrus. Ställ in dig på temperaturer mellan +20 Celsius till -40 Celsius. Hårda vindar kan dessutom förekomma.

Du bär enbart din dagspackning som ska väga max 7-8 kg. Resterande packning har vi logistiska lösningar för att transportera, bland annat med jeep, lift och bandvagn. Det är alltså viktigt att provpacka hemma och se till så att vikten är ok.

Två etapper bär vi med oss all packning, så träna för att bära 20 kg uppför under ca 6 timmar.

Av säkerhetsskäl och för att säkerställa alla gästers välmående på en seriös vandringsexpedition på hög höjd som det här är, har vi dessutom viss utrustning som är obligatorisk att ha med sig.


Krav för att genomföra resan:

  • Rejäla vandringskängor som går över fotknölarna
  • Skaljacka och byxor i Gore-Tex eller annat aktivt membran
  • Expeditionsdunjacka
  • Sovsäck med komfort-temperatur minst -10 Celcius
  • Solglasögon
  • Justerbara vandringsstavar
  • Glaciärutrustning (Swett kan hyra ut)

 

Närmast kroppen — värmer och transporterar bort fukt

Undvik bomull! Enkel regel, håll dig till den. Närmast kroppen är vår starka rekommendation att du använder plagg av merinoull, ull eller syntet. Vår absoluta favorit är merinoullen som är mjuk och skön mot huden, samtidigt som den har exemplariska egenskaper. Den transporterar bort fukt och kyler dig när det är varmt, samtidigt som den värmer när det är kallt. Dessutom tar den inte åt sig lukt — helt fantastisk! För bättre slitstyrka kan det vara bra att kombinera merinoull eller ull med syntetfiber. Det är bra i exempelvis strumpor, som har ett högt slitage.

 

Förstärkningsplagg — när det är kallt eller under rasten

I bergen kan vädret skifta snabbt. Vid lite kallare väder och även när man stannar för rast är det bra att kunna dra på sig ett varmare lager. En dunjacka eller dunväst är något ALLA ska ha med sig. Den är bra för toppdagen, under rasten, och även varm och härlig att dra på sig under kvällen efter en lång dags vandring. Tjockleken på dunjackan beror på hur frusen man är generellt, men den ska hålla dig varm under vinterförhållanden.

Som alternativ till dunjacka finns det jackor med syntetiskt foder, som också är väldigt bra. Det mest kända syntetiska fodret är Primaloft. Andra typer av förstärkningsplagg är exempelvis en fleecejacka eller en tjockare tröja i ull. Det använder man även under vandringen vid kallt väder.

 

Skalplagg – skydd mot regn och vind

Det yttersta lagret skall stå emot det väder och vind som naturen serverar dig för stunden. Om det blåser eller regnar skall kläderna hålla tätt och se till att kroppsvärmen stannar hos dig. Samtidigt måste de andas, så de släpper ut fukt och överskottsvärme.

 


CHECKLISTA


Närmast kroppen

• Underkläder — minst tre par
• Underställsbyxor — minst två par
• Underställströja lång ärm — minst två stycken
• Funktions t-shirt — minst två stycken
• Strumpor/sockor — minst tre par av hög kvalitet

 

Förstärkningsplagg

• Dunjacka eller dunväst för vinterförhållanden
• Alternativ till dun: jacka eller väst i Primaloft
• Ett tjockare underställ, fleecejacka eller ulltröja
• Extra varma sockor

 

Skalplagg

• Skaljacka (helst med huva) i Gore-Tex eller annat aktivt membran
• Skalbyxor i Gore-Tex eller annat aktivt membran

Alternativt:

• Regnställ eller regnponcho
• Vindtät jacka
• Vindtäta vandringsbyxor

 

Ytterligare kläder och utrustning för vandring

• Vandringsshorts (vid fint väder kan det vara riktigt varmt)
• Vandringskängor alternativt grova högre skor
• Ett par lägerskor, exempelvis löparskor
• ”Lägerkläder”. Om du vill ha något annat än vandringskläder på dig i lägret. En favorittröja kanske.
• Två par handskar — ett tunt och ett riktigt varmt par
• Mössa
• Buff
• Hatt eller keps
• Regnskydd till ryggsäcken
• En stor bag att lämna till bärarna, typ duffelbag ca 90 l
• Vandringsstavar – justerbara teleskopstavar
• Vattenflaskor/vätskepåse för 2 l vatten
• Solglasögon — ett måste!
• Solskyddsmedel

Träning inför Elbrus

 

Träna smart och kontinuerligt – gör det enkelt!

Träning kan vara både komplext och enkelt. Det är många parametrar som spelar in och vi har alla olika förutsättningar. Vi har olika träningsbakgrund, familjesituation, intresse och fysiska förutsättningar. En sak är dock säker. Träning ger färdighet och varje nedlagd timme i form av träning får du betalt tillbaka flera gånger om. Både i form av en härligare upplevelse på resmålet, då du har mer ork att njuta av omgivningar och intryck, men också i vardagen med en god hälsa och högre välbefinnande. Oavsett din motivation till träning finns det en regel som gäller över alla träningsprogram, fysiska teorier och pulsanalyser:

Den bästa träningen är den som blir av!

Alltså. Sätt inte upp några orealistiska mål och gå inte ut för hårt. Satsa på att få till kontinuerlig träning varje vecka och gör det du tycker är kul, så att träningen blir av. Gör en träningsplan för veckan varje söndag kväll och sen försöker du hålla den till 100%. Det krävs givetvis lite jävlar anamma ibland och några pass är man inte alls så sugen på. Därför är det bra att skynda långsamt och stegvis öka träningen, så att man hela tiden håller uppe motivationen och glädjen i sin träning.

Nedan har vi satt ihop ett träningsschema som är tänkt att förbereda dig inför resan. Beroende på din nuvarande träningsnivå kan du behöva minska eller öka mängden träning.

Träningsformer

Konditionsträning: Exempelvis löpning, cykling, längdskidåkning, spinning eller simning. Välj det som du tycker är kul och som passar dig. Syftet är att stärka grundkonditionen och vänja muskler och leder vid kontinuerligt arbete.

Backträning: Gå upp och ned i en backe, lågintensivt och inte löpning. Gå helst i dina vandringskängor, använd gärna stavar och ha en ryggsäck med lite vikt i. Syftet är att stärka benmuskulaturen och vrister, vänja kroppen vid kuperad terräng och även träna konditionen.

Vandring med packning: Det kan vara bra att variera lite kortare pass i backe med att vandra även i varierande terräng, både i backar och mer flackt. Gå gärna i kuperad terräng i skogen så får du naturlig styrketräning och varierande belastning.

Hur du använder träningsschemat

Det här är ett träningsschema som är baserat på sex månaders träning och pågår i 27 veckor. Om du ska resa i slutet av januari, så innebär det att vecka 1 på träningsschemat börjar i slutet av juli. Om du börjar träningen tidigare är det bara att köra igång med vecka 1 och sedan förlänga schemat i slutet med liknande träningsveckor som presenteras i vecka 22-26. Upplägget är tänkt att passa dig som inte tränar så mycket idag och vill få in en bra rutin och komma väl förberedd till äventyret. Är du idag van att träna kontinuerligt så se schemat som en rekommendation som du kan plocka delar ifrån och addera till det du tränar idag. Du är alltid välkommen att kontakta oss på Swett om du vill ha vägledning.

 

Träningsschema

Vecka 1-8: Introduktion av konditionsträning

De första åtta veckorna ska inte innehålla någon annan träning än det som står i schemat. Man kan på sin höjd komplettera med längre vandringar (45-60 minuter) med lättare packning på ryggen. Syftet är att stärka tåligheten i passiva vävnader, dels att hålla förbränningen igång flera dagar i veckan, dels att få dig mentalt inställd på att träna kontinuerligt. Skapa goda vanor helt enkelt.


Vecka 1 – 4


Måndag          Vila

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     30 min

Onsdag           Vila

Torsdag          Vandring med packning, 5 kg på ryggen     45 min

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Backträning     60 min


Vecka 5 – 8


Måndag           Vila

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     45 min

Onsdag           Vila

Torsdag          Vandring med packning, 5 kg på ryggen     60 min

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Backträning     75 min


Vecka 9-16: Ökad konditionsträning och styrka

I nästa period fortsätter du med det som förhoppningsvis blivit en rutin, att ha träningen som en del av vardagen. Se också till att få in träningen som en naturlig del av semestern. Många vill varva ner när man är ledig och det skall man verkligen göra! Nedvarvningen är dock viktigast för det mentala, så se ledigheten som en perfekt kombination av arbete för kroppen och vila för huvudet. Under den här perioden rekommenderas att du kompletterar konditionsträningen med styrketräning en till två gånger i veckan. Styrketräningen ska genomföras med låg belastning och många repetitioner där fokus är på bålstabilitet.


Vecka 9 – 10


Måndag          Vandring med packning, 10 kg på ryggen     45 min

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     45 min

Onsdag           Vila

Torsdag          Styrka. Exempel på övningar: Tor situps, rygglyft, plankan, fällkniven, armhävningar.     45 min

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Backträning     90 min


Vecka 11 – 12


Måndag          Vandring med packning, 10 kg på ryggen     60 min

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     45 min

Onsdag           Vila

Torsdag          Styrka. Exempel på övningar: Tor situps, rygglyft, plankan, fällkniven, armhävningar.     45 min

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Backträning     90 min


Vecka 13 – 14


Måndag          Vandring med packning, 10 kg på ryggen     60 min

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     60 min

Onsdag           Vila

Torsdag         Styrka. Exempel på övningar: Tor situps, rygglyft, plankan, fällkniven, armhävningar.     45 min

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Backträning     120 min


Vecka 15 – 16


Måndag          Vandring med packning, 10 kg på ryggen     75 min

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     45 min

Onsdag           Vila

Torsdag          Styrka. Exempel på övningar: Tor situps, rygglyft, plankan, fällkniven, armhävningar.     30 min

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Backträning     120 min


Vecka 17: Formtoppning och vila

Under 16 veckor har du nu gett dig själv en bra grund att stå på. För att tillgodogöra sig träning så är det viktigt att vila. Både för kroppen, men framför allt för huvudet. Under den här veckan ska du träna lite lättare och framför allt fokusera på att vila och ladda batterierna för de avslutande 10 veckornas träning. Träna det du känner för och ha inte några krav vad gäller tid eller sträcka.


Vecka 17


Måndag          Vila    

Tisdag             Konditionsträning     valfri tid

Onsdag           Vila

Torsdag          Lätt styrka                  valfri tid

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Konditionsträning     valfri tid


Vecka 18-26: Upptrappning

I nästa period ska du åter igen trappa upp träningen. För att kunna göra detta på bästa sätt är det nu viktigt med kontinuerlig återhämtning. Därför är denna period uppdelad i två fyraveckors perioder, med en vilovecka i mitten.


Vecka 18 – 19


Måndag          Vandring med packning, 10 kg på ryggen               75 min

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     45 min

Onsdag           Vila

Torsdag          Styrka. Exempel på övningar: situps, rygglyft, plankan, fällkniven, armhävningar.     30 min

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Backträning                                                     100 min


Vecka 20 – 21


Måndag          Vandring med packning, 10 kg på ryggen               75 min

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     60 min

Onsdag           Vila

Torsdag          Styrka. Exempel på övningar: situps, rygglyft, plankan, fällkniven, armhävningar.     30 min

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Backträning                                                     120 min


Vecka 22 – vilovecka!


Måndag          Vila    

Tisdag             Konditionsträning     valfri tid

Onsdag           Vila

Torsdag          Lätt styrka                  valfri tid

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Konditionsträning     valfri tid


Vecka 23 – 24


Måndag          Vandring med packning, 10 kg på ryggen               90 min

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     60 min

Onsdag           Vila

Torsdag          Styrka. Exempel på övningar: situps, rygglyft, plankan, fällkniven, armhävningar.     30 min

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Backträning                                                     120 min


Vecka 25 – 26


Måndag          Vandring med packning, 10 kg på ryggen               90 min

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     60 min

Onsdag           Vila

Torsdag          Styrka. Exempel på övningar: situps, rygglyft, plankan, fällkniven, armhävningar.     30 min

Fredag            Backträning                                                                    60 min

Lördag            Vila

Söndag           Backträning                                                     120 min


Vecka 27: Formtoppning och vila

Formtoppningen handlar mest om att trappa ned på träningen så att musklerna får återhämta sig och bygga upp sig inför avfärd. Träna några lättare pass som du mest gör för att ha en skön känsla i kroppen. Det viktigaste den här veckan är att sova bra på nätterna och äta ordentligt, så att kroppen kommer fulladdad med energi till avfärd. Vila så mycket du kan och träna det du tycker är kul!


    ••••••••••••••••

Bra jobbat! Nu är det äntligen tid för avfärd till Elbrus, låt äventyret börja!

Datum för 2020 års upptaktsträff kommer under höstterminen 2019!