Swedbank till Kebnekaise!

30 aug – 2 sep 2020

Dag 1

gång kebnekaiseVandring: Kiruna till Nikkaloukta till Kebnekaise Fjällstation
Höjdpunkt: Första synen av Kebnekaise!
Höjd: 490 m – 690 m
Distans: 18 km
Vandringstid: 6 h
Höjdmeter: 200 m
Måltider: Lunch och 3-rätters middag

Äntligen börjar äventyret!

Vi tar oss upp till Kiruna antingen med tåg eller flyg där vår huvudguide Nicklas Lautakoski och bergsguide Christian Edelstam väntar. Vi hoppar in i bussen för att ta oss till den samiska byn Nikkaloukta. Väl framme i Nikkaloukta väntar en rejäl norrländsk lunch och påfyllnad av vattenflaskor innan vi startar vår vandring mot Kebnekaise fjällstation. Dagens vandring tar vanligtvis 5–6 timmar och är en relativt lätt vandring. Vi går på fina stigar, över spångar och broar där det sista kilometrarna är mer steniga och lätt uppför. Första etappen avklarad: snyggt jobbat!

Vi checkar in i våra fyrbäddsrum på STF vandrarhem på Kebnekaise Fjällstationen. Här kan den som vill prova bastun innan en sen middag 20:30 i restaurangen Elsas Kök. Efter middagen bäddar vi ner oss, redo för ännu en dag i fjällen!

Att tänka på:

  • Vi hinner inte byta om innan vandringen så var vandringsklädd redan när du kliver på bussen!
  • Det är långt mellan lunch och middag denna dag så vi rekommenderar att du packar med ordentligt med mellanmål

Kort om boendet på Kebnekaise Fjällstation:

Vi bor alla tre nätter i fyrbäddsrum med delad toalett och dusch på STF Kebnekaise Fjällstation.
Rummen har vandrarhemsstandard oftast med våningsängar. Lakan och handduk ingår.
I servicehuset finns bastu och relaxavdelning. 

Alla måltider (förutom när vi är ute på berget) äts gemensamt i restaurangen Elsas Kök. Historien om fantastiska Elsa berättas innan middagen! Det finns även en liten shop på fjällstationen där du kan köpa souvenirer, proviant och godis. Både kort och kontanter fungerar.

 

Dag 2

Våra guider förbereder inför bestigning av Kebnekaise

 

Vandring: Konferens och förberedelser
Höjdpunkt: Den friska fjälluften och första steget i stegjärn!
Höjd: 690 m
Distans: 0 km
Vandringstid: 0 h
Höjdmeter: 0 m
Måltider: Frukost, lunch och 3-rätters middag

 

Från 06:00 står frukostbuffén uppdukad i Elsas Kök men den som vill kan sova någon timme längre. Efter frukost har vi ett konferenspass innan lunch avnjuts i Elsas kök. Under dagen kommer våra guider ha en  genomgång av morgondagens toppbestigningsförsök. Vi går igenom rutten, väderprognosen och säkerhetsutrustningen. Din personliga säkerhetsutrustning (stegjärn, hjälm och via ferrata-kit) delas ut och sedan har ni gott om tid att prova utrustningen. Ni får öva på att sätta på och gå i stegjärn, knyta in er i replag och klättra via ferrata – allt för att vara redo inför morgondagen! 

Middagen serveras 20:30 och vi njuter återigen av en fantastisk måltid i Elsas kök!

Att tänka på:

  • Beroende på väderleksrapport kan topptursförsöket ibland göras denna dag istället (vi väljer den dag med bäst förutsättningar). Ni har då briefing på kvällen dag 1 och konferens dag 3.
  • Köp med något gott från fjällstationen, eller hemifrån, att packa i ryggsäcken till toppturen. Härligt att äta ett favoritsnacks när du är trött!

Dag 3

Vandring: Kebnekaise Fjällstation till Kebnekaise Sydtopp till Kebnekaise FjällstationLyckliga vandrare på glaciär | Kebnekaise
Höjdpunkt:
Många! Men kanske främst: Kebnekaise Sydtopp

Höjd: 690 m – 2090 m – 690 m
Distans: 14 km
Vandringstid: 11–13 h
Höjdmeter: 1400 m
Måltider: Frukost, lunchpaket och 3-rätters middag

 

Dagen är här – mot Kebnekaise Sydtopp! Alarmet ringer tidigt så vi är vid frukosten när den öppnar. Från frukostbuffén gör vi även våra lunchpaket att ha med oss under dagen.
Vi går från fjällstationen strax innan 07 och första timmen är i lätt terräng innan vi korsar Jökelbäcken och tar oss an Storbacken. De närmsta timmen spenderar vi i Storbacken och det är här vi är glada över all back- och konditionsträning vi gjort i våra förberedelser! Storbacken är en tuff utmaning och vi peppar varandra i gruppen för att gemensamt ta oss upp. Vi tar regelbundna pauser och går oftast 25 minuter, vilar 5 minuter.

Efter Storbacken når vi ett parti med stora klippblock där vi går över. Här tar vi vår första lunchpaus samtidigt som vi sätter på oss vår säkerhetsutrustning och knyter in oss i replag. Ytterligare en timme har gått. Nu är det dags att ta oss över Björlings Glaciär vilket tar ca 1 timme. Glaciären slutar med en uppförsbacke in mot klippväggen där vi klipper in oss i via ferratan. Via ferratan är en stålvajer inbultad i bergvägen där du sitter säkrad med din sele. Vi tar oss upp längs klippväggen gående längs kanten nära berget. Det är brant på sina ställen, på vissa passager använder vi oss av rep och händer och det kan susa till i magen under den ca 1 timme långa klättringen. Här blir vi verkligen ett team där vi stöttar varandra att ta oss hela vägen upp och känslan när vi gjort det: YES! Härifrån har vi ca 45 minuter vandring kvar innan vi kan ta oss upp på Kebnekaise Sydtopp. Det är en mäktig känsla att ha tagit sig hela vägen upp och nu få stå på toppen och blicka ut över Sverige! De som känner sig extra starka och taggade kommer tillsammans med vår bergsguide Christian även göra kamklättringen över till Nordtoppen. Denna tur tar ytterligare en timme och sätter därmed högre krav på dig: både din fysiska form och den mentala delen då kamklättringen är luftig. De som gör Nordtoppen kommer även haft en extra timmes träning innan avresa – allt för att komma förberedd! 

Sen ska vi samma väg ner igen. Neråt brukar gå lite snabbare men vi har fortfarande många timmar kvar så det gäller att orka hålla energin uppe länge. Vi fyller på med ett andra lunchstopp och peppar varandra på vägen tillbaka ner mot Fjällstationen. Toppturen tar ca 11-12 timmar, ca 6 timmar upp och 5 timmar ner.

Att tänka på:

  • Det finns aldrig några garantier att nå toppen. Väder, vind och dagsform spelar roll och vi tar alltid säkerheten först. Vi gör alltid ett topptursförsök någon av dagarna och har vi tur når det hela vägen upp till toppen!
  • Det kan vara gott att ha något varmt att dricka, speciellt om det blåser eller regnar. Så ta med en 0,5 liters termos att fylla med kaffe eller varmt vatten på Fjällstationen.

Dag 4

På hemresan från Kebnekaise får du möjlighet att åka en bit med båt för att spara krafter

 

Vandring: Kebnekaise Fjällstation till Nikkaloukta till Kiruna
Höjdpunkten: En till dag i fjällvärlden & att tänka tillbaka på äventyret på vägen hem!
Höjd: 690 m – 490 m
Distans: 18 km
Vandringstid: 6 h
Höjdmeter: 200 m
Måltider: Frukost och lunchpaket

Tillbaka mot civilisationen!

Vi gör en tidig start även idag.
Vi äter frukost, packar våra lunchpaket och vinkar hejdå till Kebnekaise och Fjällstationen.
Vi ska nu ta oss tillbaka till Nikkaloukta. Vi vandrar de första 6 kilometrarna men vid glaciärsjön Láddjujávri viker vi av vägen och gör istället en härlig båtur över sjön. Skönt att vila benen lite! Från nedre båtlämningen har vi sen ytterligare 6 km vandring kvar innan vi är tillbaka i Nikkaloukta. Här väntar vår buss på att ta oss tillbaka till Kiruna. Visa av oss checkar in på flygplatsen medan andra inkvarterar sig i sovvagnen på nattåget hem.

Ett kort, men fullspäckat äventyr är över och tillsammans utmanade vi oss själva. Tack för det här äventyret!

Karta: Kebnekaise Sydtopp

Gemensamma förberedelser inför äventyret!

Vi kommer ha gemensamma förberedelser inför äventyret, allt för att ni ska känna er så redo det bara går!

  • Teorigenomgång: Vi går igenom vad som komma skall, vilka utmaningar vi har framför oss och hur vi behöver förbereda oss. Vi går igenom utrustningen och peppar! 
  • Backträning: Vi samlas i Hammarbybacken för gemensam backträning. Vi pratar vandringsteknik och hur du bäst tränar inför resan
  • Extra träning Nordtoppen: En extra träningstimme för dig som ska ta dig an Nordtoppen. Vi pratar förutsättningar och hur vi tar oss över till Nordtoppen.

Datum kommer!

Att packa till Kebnekaise

En bergsbestigare bästa vän är dess utrustning och på en expedition till Kebnekaise behöver vi vara beredda på alla olika sorters väder.

Under början av vandringen kan det vara ett ganska behagligt klimat men allt eftersom vi kommer högre upp på berget sjunker temperaturen och uppe på toppen är det inte omöjligt att vi möts av minusgrader. Har vi tur är det blå himmel och sol men vi kan likväl ha ihållande regn, stark blåst eller snöstorm. Med andra ord: vi behöver ha ordentligt med utrustning med oss för att klara olika typer av väder!

 

Här hittar du information om hur du packar inför Kebnekaise. Du hittar:

  1. Video: grundläggande om packning och utrustning
  2. Checklista för utskrift: checklista att checka av när du packar
  3. Utrustningstips: konkreta beskrivningar av utrustningen, materialval och användningsområde 

ATT PACKA I

Du packar alla dina saker i en ryggsäck på ca 40 liter. Den skall rymma allt du behöver ha med dig dessa dagar. På vandringen in från Nikkaloukta bär du all din packning – så packa smart! Väl framme på fjällstationen lämnar du det du inte behöver när vi gör vår topptur. Förutom dina regnkläder, förstärkningsplagg, vatten och matsäck kommer du bära din personliga säkerhetsutrustning (som du får på fjällstationen) på toppturen. Säkerhetsutrustningen är en hjälm, stegjärn och via ferrata-slinga och behöver alltså få plats i din ryggsäck på toppturen. Ryggsäcken bör väga så lite som möjligt och inte mer än 7-8 kg med all packning på vägen in från Nikkaloukta.

Om du ska resa vidare i anslutning till vandringen kan du lämna en väska på restaurangen i Nikkaloukta mot en betalning på ca 50 kr/dygn. Ta med ett hänglås med kodlås så du kan låsa din väska. Detta ordnar du på plats i Nikkaloukta.

 

Allt du packar ska packas vattentätt. Snåla inte på detta!
Det kan naturligtvis vara fint väder på berget men om det är regn så är det viktigt att
skydda utrustningen så du slipper gå i blöta grejer. Hur du packar vattentätt:

  • Packa alla dina grejer i vattentäta påsar, så kallade drybags. Dessa finns i olika                          storlekar och färger. Det gäller även det du har i din dagsryggsäck
  • Du bör ha ett regnskydd till din dagsryggsäck

 

NÄRMAST KROPPEN

Det du har närmast kroppen ska värma och transportera bort fukt. Undvik bomull! Enkel regel,
håll dig till den. Närmast kroppen är vår starka rekommendation att du använder plagg av merinoull, ull eller syntet. Vår absoluta favorit är merinoullen som är mjuk och skön mot huden. Den transporterar bort fukt och kyler dig när det är varmt, samtidigt som den värmer när det är kallt. Dessutom tar den inte åt sig lukt — helt fantastisk! För bättre slitstyrka kan det vara bra att kombinera merinoull eller ull med syntetfiber. Det är bra i exempelvis strumpor, som har ett högt slitage. Tänk på att även trosor/kalsonger och bh/sporttopp bör vara i ull,  brukar finnas hos välsorterade friluftsbutiker som Naturkompaniet. 

Är det varmt och soligt kanske du vandrar i t-shirt. Även här rekommenderar vi t-shirt i ull då funktionströjor tenderar att hålla inne värme och lukta. Om du vill ha funktionsmaterial välj då ett som andas lite bättre.


Gällande strumpor är det en smaksak att ha dubbla eller enkla strumpor. Fördelen med att ha dubbla strumpor (en tunn liner och en tjockare vandringsstrumpa) är att det kommer luft mellan strumporna och risken för skav och blåsor är mindre. Säkerställ att du har tillräckligt med plats i dina kängor och provgå med olika antal strumpor och tjocklek för att hitta det som passar dina fötter bäst!

 

FÖRSTÄRKNINGSPLAGG

Tunn vandringsdunjacka

Förstärkningsplagg är det du tar på dig över ditt första lager när det är kallare väder, under rasten eller på kvällen. För överkroppen bör du ha med dig en fleecejacka/ulltröja och en tunn vandringsdunjacka/väst. Den tunna dunjackan/västen är perfekt att ha som ett mellanlager under vandringen, dessutom tar den väldigt lite plats i väskan. Även fleecejackan/ulltröjan kan användas under vandringen eller på kortare raster. Som alternativ till dunjacka finns det jackor med syntetiskt foder, som också är väldigt bra. Det mest kända syntetiska fodret är Primaloft.  

 

 

 

 

 

SKALKLÄDER

Skaljacka

Det yttersta lagret skall stå emot det väder och vind som naturen serverar dig för stunden. Om det blåser eller regnar skall kläderna hålla tätt och se till att kroppsvärmen stannar hos dig. Samtidigt måste de andas, så de släpper ut fukt och överskottsvärme. För skalkläderna är det värt att lägga lite extra på att hitta jacka och byxor av hög kvalitet.

Att tänka på för skalkläder:

  • Köp skalkläder av bra kvalitet, exempelvis från Haglöfs 
  • Skalkläderna bör vara i Goretex eller annat aktivt membran
  • Har du skalkläder som har några år på nacken: säkerställ att membranet fortfarande håller och impregnera
  • Vattenpelare: > 10 000 (gärna högre)
  • Vi rekommenderar huva på jackan
  • Provgå kläderna innan du köper så du känner att det rör sig skönt med kroppen
  • Följ säkerhetsråden för tvätt och hantering (se nedan)

 

ÖVRIGA KLÄDER

Då vädret kan skifta är det bra att både ha med sig vandringsshorts och vandringsbyxor. Dina vandringsbyxor bör vara vindavvisande. Det kan vara skönt att ha med sig en tunn vindtät jacka att slänga på sig under rasten eller på fjällstationen. Den vindtäta jackan står som frivillig i checklistan och om du har svårt att hålla viktrestriktionerna kan denna prioriteras bort.  Dina “lägerkläder” som du har på fjällstationen bör vara mjuka och sköna och lätta att dra på.

Du behöver ha med dig två par vantar som är både vindtäta och vattenavvisande. Ett par tunnare vandringshandskar, som du främst kommer använda när du vandrar, och ett par riktigt tjocka vantar då det kan vara kallt under toppturen om vädret är dåligt. För huvudet behöver du en mössa och hatt eller keps. Viktigt att skydda huvudet från solen! Din buff kan du använda runt halsen, huvudet eller som svettband – mycket praktiskt!

 

 

 

SKOR

Du behöver två olika par skor på resan. Du kommer spendera mycket tid i dina vandringskängor så se till att du har ett par som sitter skönt på dina fötter och gå in dem. Vi rekommenderar att du går till en välsorterad butik, ber om hjälp och provar in dina kängor. Bra märken är tex Meindl. Förutom vandringskängor behöver du ett par skor att ha på fjällstationen. Det kan vara lägre trekkingskor, löparskor eller liknande. Tänk på att de ska vara lätta att dra på sig (efter en lång dag är det skönt att byta skor snabbt)

Att tänka på gällande vandringskängor:

  • Kängorna måste gå över fotknölarna (se exempel)
  • Kängorna ska sitta skönt på dina fötter – provgå!
  • En blandning av skinn och Goretex kan vara bra då de skyddar bra samtidigt som de andas och torkar snabbare
  • Se till att du får plats med dubbla strumpor (om du vill ha det)
  • Eftersom du kommer ha stegjärn på dig så räcker det inte med halvhöga trekkingskor (detta då stegjärnen tenderar att glida av denna typ av sko som är lite mjukare).
  • Gå in skorna ordentligt!

 

Exempel på modell på känga som fungerar respektive för låg modell

ÖVRIG UTRUSTNING UNDER VANDRINGEN

Förutom dina kläder finns det annan utrustning som kommer göra livet enklare och härligare under vandringen. En regnponcho gör stor skillnad vid ihållande regn och är skönt att slänga på sig. Se till att ha en regnponcho av bättre kvalitet som är ordentligt vattentät.

Du behöver även skydda dig mot solen som kan bli väldigt stark. Då vi kommer vara utomhus och exponerade för solen är det viktigt med ordentligt skydd. Du behöver ett parsolglasögon med ordentligt UV-skydd. Tänk sportigt framför snyggt! Förutom solglasögonen behöver du solskyddsfaktor med SPF 30-50, kom även ihåg solstift för läpparna! 

För att avlasta rygg och knän behöver du ha ett par justerbara vandringsstavar. Vandringstavar har många fördelar. Dels är det skönt att använda stavarna när du går uppåt för att få mer kraft och dessutom avlastar det kroppen enormt mycket när du går nedför. Vandringstavarna bör kännas sköna att hålla i, vara justerbara och inte kännas tunga. Vi gillar märket Gipron.

Du behöver ha med en pannlampa då vi ibland är ute tills det börjar skymma. 

VATTEN OCH ENERGI

Nalgene vattenflaska

Du behöver ha med dig både en vattenflaska i hårdplats och en vätskepåse. Vätskepåsen är en påse med slang som du har i dagsryggsäcken och därmed lätt kan ta små sippar vatten under tiden du går. Vätskepåsen bör vara 1,5 – 2 liter stor (storlek större om du vet att du dricker mycket) och du bör undvika budgetvarianterna då dessa tenderar att läcka lätt. Förutom vätskepåsen behöver du en vattenflaska i hårdplats, inte petflaska eller liknande. För vattenflaskor gillar vi märket Nalgene. Tips! Välj en vattenflaska med stor kork för att lättare kunna ta vatten ur bäckarna.

Vätskepåse/camelbak

 

 

Från lunchen dag 1 till lunch sista dagen ingår helpension, det vill säga frukost, lunch och middag. Förutom detta, kan det vara bra att ha med lite extra mellanmål (speciellt om du vet att du är av den hungriga typen). Vi rekommenderar energibars, nötter, torkad frukt och godis. En riktlinje kan vara 1 bar/dag, nötter och en godispåse.

HYGIEN

En toarulle är alltid bra att ha med i dagsryggsäcken om behovet uppstår. Om du åker under juni till augusti är det bra att ha myggmedel med sig. Ta med dig ett eget litet medicin/sjukvårdskit med det du själv kan behöva, tex plåster, skavsårsplåster och tejp, huvudvärkstabletter och självklart dina personliga mediciner. 

VIKTIGA PAPPER

FÖRSÄKRING

Viktigt! Skriv ut ditt försäkringspapper och sätt in i en plastficka, under vandringen ska det förvaras i topplocket.

 

 

 

 

Tre månader innan avresa kommer du som deltagare få fylla i en hälsodeklaration inför turen.

Du kommer få ett påminnelsemail utskickat så i nuläget är det bara sitta lugnt i båten!

Träning inför Kebnekaise

 

Träna smart och kontinuerligt – gör det enkelt!

Träning kan vara både komplext och enkelt. Det är många parametrar som spelar in och vi har alla olika förutsättningar. Vi har olika träningsbakgrund, familjesituation, intresse och fysiska förutsättningar. En sak är dock säker. Träning ger färdighet och varje nedlagd timme i form av träning får du betalt tillbaka flera gånger om. Både i form av en härligare upplevelse på resmålet, då du har mer ork att njuta av omgivningar och intryck, men också i vardagen med en god hälsa och högre välbefinnande. Oavsett din motivation till träning finns det en regel som gäller över alla träningsprogram, fysiska teorier och pulsanalyser:

Den bästa träningen är den som blir av!

Alltså. Sätt inte upp några orealistiska mål och gå inte ut för hårt. Satsa på att få till kontinuerlig träning varje vecka och gör det du tycker är kul, så att träningen blir av. Gör en träningsplan för veckan varje söndag kväll och sen försöker du hålla den till 100%. Det krävs givetvis lite jävlar anamma ibland och några pass är man inte alls så sugen på. Därför är det bra att skynda långsamt och stegvis öka träningen, så att man hela tiden håller uppe motivationen och glädjen i sin träning.

Nedan har vi satt ihop ett träningsschema som är tänkt att förbereda dig inför resan. Beroende på din nuvarande träningsnivå kan du behöva minska eller öka mängden träning.

Träningsformer

Konditionsträning: Exempelvis löpning, cykling, längdskidåkning, spinning eller simning. Välj det som du tycker är kul och som passar dig. Syftet är att stärka grundkonditionen och vänja muskler och leder vid kontinuerligt arbete.

Backträning: Gå upp och ned i en backe, lågintensivt och inte löpning. Gå helst i dina vandringskängor, använd gärna stavar och ha en ryggsäck med lite vikt i. Syftet är att stärka benmuskulaturen och vrister, vänja kroppen vid kuperad terräng och även träna konditionen.

Vandring med packning: Det kan vara bra att variera lite kortare pass i backe med att vandra även i varierande terräng, både i backar och mer flackt. Gå gärna i kuperad terräng i skogen så får du naturlig styrketräning och varierande belastning.

Hur du använder träningsschemat

Det här är ett träningsschema som är baserat på sex månaders träning och pågår i 27 veckor. Om du ska resa i slutet av januari, så innebär det att vecka 1 på träningsschemat börjar i slutet av juli. Om du börjar träningen tidigare är det bara att köra igång med vecka 1 och sedan förlänga schemat i slutet med liknande träningsveckor som presenteras i vecka 22-26. Upplägget är tänkt att passa dig som inte tränar så mycket idag och vill få in en bra rutin och komma väl förberedd till äventyret. Är du idag van att träna kontinuerligt så se schemat som en rekommendation som du kan plocka delar ifrån och addera till det du tränar idag. Du är alltid välkommen att kontakta oss på Swett om du vill ha vägledning.

 

Träningsschema

Vecka 1-8: Introduktion av konditionsträning

De första åtta veckorna ska inte innehålla någon annan träning än det som står i schemat. Man kan på sin höjd komplettera med längre vandringar (45-60 minuter) med lättare packning på ryggen. Syftet är att stärka tåligheten i passiva vävnader, dels att hålla förbränningen igång flera dagar i veckan, dels att få dig mentalt inställd på att träna kontinuerligt. Skapa goda vanor helt enkelt.


Vecka 1 – 4


Måndag          Vila

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     30 min

Onsdag           Vila

Torsdag          Vandring med packning, 5 kg på ryggen     45 min

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Backträning     60 min


Vecka 5 – 8


Måndag           Vila

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     45 min

Onsdag           Vila

Torsdag          Vandring med packning, 5 kg på ryggen     60 min

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Backträning     75 min


Vecka 9-16: Ökad konditionsträning och styrka

I nästa period fortsätter du med det som förhoppningsvis blivit en rutin, att ha träningen som en del av vardagen. Se också till att få in träningen som en naturlig del av semestern. Många vill varva ner när man är ledig och det skall man verkligen göra! Nedvarvningen är dock viktigast för det mentala, så se ledigheten som en perfekt kombination av arbete för kroppen och vila för huvudet. Under den här perioden rekommenderas att du kompletterar konditionsträningen med styrketräning en till två gånger i veckan. Styrketräningen ska genomföras med låg belastning och många repetitioner där fokus är på bålstabilitet.


Vecka 9 – 10


Måndag          Vandring med packning, 10 kg på ryggen     45 min

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     45 min

Onsdag           Vila

Torsdag          Styrka. Exempel på övningar: Tor situps, rygglyft, plankan, fällkniven, armhävningar.     45 min

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Backträning     90 min


Vecka 11 – 12


Måndag          Vandring med packning, 10 kg på ryggen     60 min

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     45 min

Onsdag           Vila

Torsdag          Styrka. Exempel på övningar: Tor situps, rygglyft, plankan, fällkniven, armhävningar.     45 min

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Backträning     90 min


Vecka 13 – 14


Måndag          Vandring med packning, 10 kg på ryggen     60 min

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     60 min

Onsdag           Vila

Torsdag         Styrka. Exempel på övningar: Tor situps, rygglyft, plankan, fällkniven, armhävningar.     45 min

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Backträning     120 min


Vecka 15 – 16


Måndag          Vandring med packning, 10 kg på ryggen     75 min

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     45 min

Onsdag           Vila

Torsdag          Styrka. Exempel på övningar: Tor situps, rygglyft, plankan, fällkniven, armhävningar.     30 min

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Backträning     120 min


Vecka 17: Formtoppning och vila

Under 16 veckor har du nu gett dig själv en bra grund att stå på. För att tillgodogöra sig träning så är det viktigt att vila. Både för kroppen, men framför allt för huvudet. Under den här veckan ska du träna lite lättare och framför allt fokusera på att vila och ladda batterierna för de avslutande 10 veckornas träning. Träna det du känner för och ha inte några krav vad gäller tid eller sträcka.


Vecka 17


Måndag          Vila    

Tisdag             Konditionsträning     valfri tid

Onsdag           Vila

Torsdag          Lätt styrka                  valfri tid

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Konditionsträning     valfri tid


Vecka 18-26: Upptrappning

I nästa period ska du åter igen trappa upp träningen. För att kunna göra detta på bästa sätt är det nu viktigt med kontinuerlig återhämtning. Därför är denna period uppdelad i två fyraveckors perioder, med en vilovecka i mitten.


Vecka 18 – 19


Måndag          Vandring med packning, 10 kg på ryggen               75 min

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     45 min

Onsdag           Vila

Torsdag          Styrka. Exempel på övningar: situps, rygglyft, plankan, fällkniven, armhävningar.     30 min

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Backträning                                                     100 min


Vecka 20 – 21


Måndag          Vandring med packning, 10 kg på ryggen               75 min

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     60 min

Onsdag           Vila

Torsdag          Styrka. Exempel på övningar: situps, rygglyft, plankan, fällkniven, armhävningar.     30 min

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Backträning                                                     120 min


Vecka 22 – vilovecka!


Måndag          Vila    

Tisdag             Konditionsträning     valfri tid

Onsdag           Vila

Torsdag          Lätt styrka                  valfri tid

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Konditionsträning     valfri tid


Vecka 23 – 24


Måndag          Vandring med packning, 10 kg på ryggen               90 min

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     60 min

Onsdag           Vila

Torsdag          Styrka. Exempel på övningar: situps, rygglyft, plankan, fällkniven, armhävningar.     30 min

Fredag            Vila

Lördag            Vila

Söndag           Backträning                                                     120 min


Vecka 25 – 26


Måndag          Vandring med packning, 10 kg på ryggen               90 min

Tisdag             Konditionsträning (plus 15 min uppvärmning)     60 min

Onsdag           Vila

Torsdag          Styrka. Exempel på övningar: situps, rygglyft, plankan, fällkniven, armhävningar.     30 min

Fredag            Backträning                                                                    60 min

Lördag            Vila

Söndag           Backträning                                                     120 min


Vecka 27: Formtoppning och vila

Formtoppningen handlar mest om att trappa ned på träningen så att musklerna får återhämta sig och bygga upp sig inför avfärd. Träna några lättare pass som du mest gör för att ha en skön känsla i kroppen. Det viktigaste den här veckan är att sova bra på nätterna och äta ordentligt, så att kroppen kommer fulladdad med energi till avfärd. Vila så mycket du kan och träna det du tycker är kul!


 

••••••••••••••••

Bra jobbat! Nu är det äntligen avfärd till Kebnekaise, låt äventyret börja!

 

 

 

Hej!

Jag heter Ebba Häll och är er kontakt inför resan. Det är bara att höra av dig till mig om du har det minsta fundering eller fråga! 

Du når mig på:
Mail: ebba@swett.se
Telefon: 0768-992485

Nu kör vi!